저탄고지 다이어트 다양한 8가지 방법 (식단, 음식)

저탄고지는 먹으면서 체중을 관리하는 유명한 다이어트 식단 중 하나이다. 단순히 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 방법 말고 더 다양한 방법으로 식단을 유지할 수 있다. 

 

미국, 유럽에서 많이 알려진 몇가지 방법들에 대해 알아보자.

 

  저탄고지 다이어트 종류

 

 

■ 일반적 저탄수화물 식단

 

많이 알려진대로 탄수화물을 줄이는 대신 단백질과 지방 섭취량을 늘리는 것이다. 

 

탄수화물을 대체할 음식으로는 다음과 같다.

육류, 생선, 계란, 견과류, 야채, 과일

 

일일 탄수화물 섭취량을 어떻게 정하는지에 따라 다이어트 효과도 달라진다.

 

▷ 100-150g

체중을 유지하되 운동을 통해 몸의 구성을 천천히 바꿀 수 있는 수준이다. 과일, 야채를 통해 부족한 식사량을 채워야 한다.

 

▷ 50-100g

느리지만 꾸준한 체중 감소가 일어날 수 있는 범위이다. 운동을 통해 체중 감소를 촉진시킬 수 있다. 과일, 야채 등을 더 많이 섭취해야 한다.

 

▷ 50g 미만

빠른 체중 감소 효과를 볼 수 있다. 혈당 (GI) 지수가 낮은 과일 위주로 섭취하되 채소를 더 많이 섭취해야 다이어트 효과가 있다. 

 

 

 

■ 케토제닉 다이어트 

 

케토식단은 고단백, 고지방 식품을 많이 함유한다. (탄수화물 일일 50g 미만 섭취)

탄수화물 섭취를 줄여 몸에서 케토시스 반응을 일으켜 에너지를 만든다. 인슐린 수치가 하락하고 몸에 저장된 지방을 태워 에너지로 사용한다. 

 

표준 케토제닉 다이어트 식단이 있는 반면 TKD (Targeted ketogenic diet : 타겟 케토 다이어트), CKD (Cyclical ketogenic diet : 주기적 케토 다이어트) 등이 있다. 

 

▷ TKD 

운동을 위한 최소한의 탄수화물만 섭취

 

▷ CKD 

케토 식단을 유지하며 1주에 1-2일 정도는 고탄수화물 식단을 병행

 

 

■ LCHF (Low Carb, High Fat) 다이어트

 

저탄고지 식단 (저탄수화물 고지방)이다. 

육류, 어류, 계란, 야채, 올리브오일, 과일 위주로 섭취한다. 하루 탄수화물 섭취량을 100g이하로 유지한다. 

※ 참고 자료

저탄고지 식단 식재료 고르는 법 (고기 해산물)

 

■ 팔레오 저탄수화물 다이어트 (Paleo)

 

원시인과 같은 식단을 유지하는 것이다. 화학 첨가물, 조미료 등을 배제하고 최대한 자연식을 유지한다. 

의외로 원시인들은 탄수화물 섭취비율이 적어 저탄수화물 다이어트 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 

 

섭취 음식

육류, 어패류, 과일, 야채, 계란, 견과류 등 천연 음식

 

금지 음식

가공 음식, 화학처리 음식, 가공 조미료 등

 

 

 

■ 앳킨스 다이으트 (Atkins Diet)

 

원하는 양만큼 단백질, 지방을 섭취하면서 탄수화물 섭취량을 줄여나간다.

 

1단계 (유도) : 2주 동안 하루 20g미만의 탄수화물만 섭취

2단계 (균형) : 야채, 과일, 견과류 등 저탄수화물 음식을 천천시 추가

3단계 (조정) : 목표 체중에 가까워지면 체중 감소 속도를 줄이기 위해 탄수화물 추가 섭취

4단계 (유지) : 체중을 유지할 수 있는 정도의 탄수화물을 섭취

 

 

■ 에코 앳킨스 다이어트 (Eco Atkins Diet)

 

앳킨스 다이어트의 완전한 채식 버전이다. 식물성 기름을 많이 함유한 콩, 견과류, 단백질 식품을 더 많이 섭취한다.

 

비건 채식보다 탄수화물 비율이 낮지만 일반 앳킨스 다이어트 탄수화물 비율보다는 높다.

(탄수화물 : 단백질 : 지방 = 25 : 30 : 45 / 하루 섭취 칼로리)

 

식이섬유 위주의 식단을 유지하면 심장질환 개선에 효과적이며 체중 감량에도 큰 도움이 된다.

 

 

 

■ 제로 탄수화물 다이어트 

 

무 탄수화물 다이어트라고도 한다. 개인 체질에 따라 영양 불균형으로 문제가 있을 수 있으니 주의해야 한다. 

육고기, 버터, 계란, 야채 등을 섭취하며 탄수화물을 일체 섭취하지 않아도 큰 문제가 없는 경우도 있다. 

 

그러나 비타민 C, 특정 미네랄, 섬유질 등이 부족해 신체에 문제가 생길 수 있다. 그러므로 제로 탄수화물 다이어트는 적극 권장하지 않는다.

 

 

 

■ 지중해식 저탄수화물 다이어트 (Mediterranean Low carb diet)

 

지중해 인근에 거주하는 주민들의 경우 당뇨병, 심장병 발병율이 현저히 낮다는 것을 알게 되었다. 많은 연구진들이 이들이 섭취하는 음식과 영양분에 대해 분석한 결과 저탄수화물 유지와 질 좋은 단백질, 지방이 영향을 미치는 것으로 알려지게 되었다. 

 

지중해 식단의 가장 큰 특징은 올리브 오일을 이용한 음식 조리이다. 또한 다양한 어패류를 섭취해 건강한 단백질, 지방을 공급받는 것이다. 

※ 참고자료

한국형 지중해식 식단 생로병사의 비밀

 

 저탄고지 선택

 

위의 다이어트 방법들은 공통적으로 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이다. 개인 차이가 있을 수 있지만 저탄고지로 인해 체중 조절에 효과를 보는 사람들이 많다고 알려져 있다. 

 

극단적인 무탄수화물 다이어트 보다는 자신에게 맞는 다이어트 방법으로 체중조절을 시도해보면 좋을 것이다. 

 

위에서 공통적으로 발견할 수있는 것

 

풍부한 야채, 과일 (섬유질) 섭취

가공 음식 금지

자연스런 단백질 음식 섭취 

적당한 운동

자극적인 음식 금지

※ 참고자료

저탄고지 다이어트 실패 원인 15가지

 

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