기안84 다이어트 헬스 운동 방법과 식단 ( 트레이닝 프로그램 데이즈드 화보)

 

  기안84 다이어트편

(나혼자 산다 325화) 

 

기안 84님의 데이즈드 화보가 화제입니다. 이유는 기안 84님이 약 2주간 집중적인 헬스 트레이닝으로 체중 감량과 근육단련에 성공했기 때문입니다.

 

기안님은 참고로 시간이 짧기에 1일 1식만 했습니다.

2주간 총 5kg 정도 감량했고 물렁살을 근육으로 만드는 운동에 집중했습니다.

 

기안 84님의 운동과 식단을 보기 앞서 어떤 노력을 해왔는지 한번 확인해 보겠습니다.

 

 

화보에 나온 기안 84님의 몸매를 보면 모델 몸매와 흡사합니다. 이 때문에 트레이닝을 도와준 양치승 관장님의 식단과 운동방법이 많은 주목을 받고 있습니다.

 

화보 촬영전에 운동편을 보면 아시겠지만 철저하게 야채와 단백질 위주의 식단으로 꾸렸습니다.

 

그 흔한 인스턴트 혹은 술은 싹다 금지시켰습니다. 그리고 하루에 약 2-3시간 정도의 하드 트레이닝을 통해 체중 감량과 근육을 만들어 낸 것입니다.

 

 

기안 84님의 헬스 트레이닝의 식단은 일반 헬스 프로그램과 별반 다른 것이 없습니다. 운동방법도 모든 헬스장에서 진행하는 프로그램일 것입니다.

 

단지 다른 것은 기안 84님은 양치승 관장님의 철저한 관리하에 극단적으로 자기 몸을 트레이닝 한 것입니다. 결국 자기 의지 문제입니다.

 

그래서 기안 84님의 몸매를 만들 수 있는 운동과 식단에 대해 알아보겠습니다. 세상에 많은 정보가 넘쳐나도 자기가 그것을 굳은 맘으로 실행하지 않으면 아무 소용 없습니다.

 

기안 84님 데이즈드 화보 영상입니다. 한번 감상하시죠!

 

 

 

  트레이닝 식단

 

남성 BMI 정상보다 약간 과체중 수치인 사람들의 식단입니다. 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 50:30:20 정도로 맞추면 좋습니다.

 

■ 과체중 식단

 

하루 약 2000kcal 정도 섭취하는 것을 기준으로 합니다. 그러나 체중 감량을 위해  하루 식사량의  70% 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 간식은 안먹는 것으로 합니다. 만약 빠르게 체중 감량을 해야 한다면 1일 1식을 하는 방법이 있습니다.

 

그러나 1식을 하게 되면 일상생활에 지장이 있으므로 전문 트레이너와 상담을 통해 실시하기 바랍니다.

일반적으로 아래 나온 식단에서 약 30%정도만 덜 먹는다고 생각하면 됩니다.

 

※ 다이어트 주스

오토파지 주스 만드는법 효능 (모방 단식)

ABC 쥬스 만드는법 효능 (내장지방 다이어트 )

 

 

■ 정상체중 식단

 

만약 BMI가 정상이라면 하루 2000kcal를 기준으로 식단을 꾸리는 것이 좋습니다.

식간에 간식은 꾸준히 챙겨 먹도록 합니다.

 

 

  칼로리 권장 섭취량

(식사별 적정 에너지량)

 

아침 : 600kcal 정도 섭취합니다.

오전 식간 : 약 180kcal 정도 섭취합니다.

점심 : 600kcal 정도 섭취합니다.

오후 식간 : 150-180 kcal 정도 섭취합니다.

저녁 : 450kcal 정도 섭취합니다.

 

 

■ 아침 (총 600kcal)

 

밥류

현미콩밥 혹은 발아 현미밥 (350kcal)

 

국 종류

시금치국, 북어콩나물국, 대구 무맑은 국, 꼿게탕, 우거지된장국

 

반찬

연근구이, 오징어미역무침, 계란찜, 연어구이, 버섯볶음, 양배추무침, 브로콜리볶음, 시금치나물, 미역두부무침

(대부분 간을 연하게 한 채소와 자연식입니다)

 

 

■ 간식 (150-180kcal, 식간에 섭취)

 

예시

1. 삶은 계란 1개 (75), 저지방 요구르트 1개 (100)

2. 구운 닭가슴살 1조각(74), 땅콩 20알 (73)

3. 두유1컵 (120), 닭가슴살 1조각 (74)

4. 저지방 우유 1컵 (100), 삶은 계란 1개 (75)

5. 삶은 계란 흰자 1개 (12), 저지방 우유한컵 (100), 닭가슴살 1조각 (75)

 

 

■ 점심 (600kcal)

 

밥류

아침과 같은 잡곡밥 위주로 먹습니다.

 

반찬

돼지고기, 찐새우, 데친 오징어, 닭고기야채냉채, 두부무침, 조기구이, 연어구이, 각종 야채 무침

 

 

 

■ 저녁 (450Kcal)

 

샐러드 (50-70)

양상추토마토샐러드, 해산물샐러드, 두부샐러드, 연어샐러드, 콩샐러드

(오리엔탈 드레싱)

 

반찬

찐고구마 1개 (170), 닭가슴살 2조각 (150), 토마토

 

 

  추천 운동 프로그램

(근력 운동 방법)

 

총 60분정도

회수 주 6회

1회당 5-6초

1세트 15-20 회

휴식 30-90초

 

 

 

■ 근력운동 (월, 목)

 

가슴운동 1 : 플랫 바벨 벤치 프레스

가슴운동 2 : 인클라인 덤벨 프레스

가슴운동 3 : 벤치 덤벨 플라이

삼두운동 1 : 덤벨 라잉 익스텐션

삼두운동 2 : 원 암 덤벨 오버헤드 익스텐션

이두운동 1 : 바벨 컬

이두 운동 2 : 인클라인 덤벨 컬

 

 

■ 유산소 운동

 

20-30분 (강도 중, 고강도)

러닝, 자전거, 줄넘기

정리 운동

15분 정도

 

 

 

 

■ 근력운동 (화, 금)

 

등 운동 1 : 바벨 데드리프트

등 운동 2 : 바벨 로우

등 운동 3 : 바벨 슈럭

어깨 운동 1 : 바벨 숄더 프레스

어깨 운동 2 : 시티드 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

어깨운동 3 : 바벨 업라이트 로우

복근 운동 1 : 바벨 플레이트 크러니

복근운동 2 : 암 익스텐션 리버스 크런치

복근운동 3 : 브이-업

 

 

■ 근력 운동 (수,토)

 

힙, 허벅지 운동 1 : 바벨 백 스쿼트

힙, 허벅지 운동 2 : 바벨 프론트 스쿼트

힙, 허벅지 운동 3 : 바벨 런지

종아리 운동 1 : 스탠딩 바벨 카프 레이즈

종아리 운동 2 : 시티드 바벨 카프 레이즈

복근 운동 : 1 바벨 플레이트 크런치

복근운동 2 : 플랭크

복근 운동 3 : 사이드 플랭크

 

 

위의 운동들이 매우 세부적이고 힘들 것 같다면 각 부위별로 2개 정도만 선택하여 프로그램을 진행하면 좋다고 합니다.만약 이런 운동법도 알아보기 귀찮다면 식단을 유지하되 아래 맨몸 운동을 꾸준히 하길 추천합니다.

 

맨몸 스쿼트

팔굽 혀펴기

턱걸이

브이-업

가벼운 유산소 러닝

 

 

※ 건강 참고 자료

비타민 종류별 효능 복용방법 (ABCDEFHKPUT)

체간근 다이어트 운동 원리 (1)

체간근 다이어트 운동 방법 (2) (동작 설명,신재이)