체간근 다이어트 운동 방법 (2) (나는 몸신이다, 리셋 동작 스트래칭 운동법, 신재이)

체간근 다이어트만 해도 하루만에 2kg의 체중감량이 가능합니다. 이것은 앞서 살펴본 체간근 단련 원리를 보면 이해가 쉬울 것입니다. (이 포스팅 맨 아래 체간근 원리 링크 있습니다)

 

이론적으로 체득한 체간근 단련 방법을 실제 운동에 적용해보겠습니다.

나는 몸신이다 270회에서는 모델 신재이님이 출연하여 운동법을 소개하였습니다.

 

 

우선 신재이 모델님의 몸 상태를 확인해보겠습니다.

아래와 같이 자세 검사 결과를 보면 거의 완벽할 정도로 좌우균형이 잘 맞습니다.

 

신체 정보

 

키 : 178cm

몸무게 : 53Kg (모델 시즌 중 46Kg 까지 조절)

 

 

80년생으로 마흔이 넘었지만 정말 놀랍도록 건강한 몸매를 유지하고 있습니다. 

이날 출연한 의학전문가를 포함한 모든 패널들이 검사표를 보고 감탄하였습니다. 

 

신재이 모델님은 우리도 매일 운동하면 충분히 자신과 같은 몸을 만들 수 있다고 강조하였습니다. 

체간근 다이어트 운동과 스트래칭 비법에 대해 자세히 알아 보겠습니다.

 

체간근 다이어트 운동법

 

 1단계 허리뽑기 동작

 

척추 기립근을 강화하는 효과. 자세 교정 효과

 

 

운동 방법

 

1. 발바닥을 맞댄 후 엉덩이를 벽에 붙이고 혀리 펴기

2. 맞댄 발바닥 위치는 몸의 중심과 일직선 유지하기

3. 양손바닥으로 골반과 허벅지가 만나는 부분에 대기

4. 양팔을 아래로 쭉 펴서 골반을 땅으로 밀어주며 척추는 위로 펴주기

 

 

 

운동 횟수 (시간)

 

10초간 10회 실시

 

 

팁

 

척추 기립근을 늘린다는 느낌으로 운동하기

다리가 땅에 닿지 않는 사람은 약간 띄워도 됨. 익숙해지면 천천히 땅에 붙이는 훈련 반복하기.

 

 

주의 사항

 

엉덩이가 벽에 떨어지거나 몸 중심이 틀어지면 효과가 없음

손가락 방향을 몸 뒤쪽으로 향하게 밀어주기

골반을 눌러줄 때 호흡은 날숨을 뱉기

 

 

 

 

  2단계 모델 코르셋 운동

 

가장 중요한 운동으로 몸에 코르셋을 두르듯 몸통 근육을 훈련시키는 효과.

복사근, 복횡근 자극

 

 

운동 방법

 

1. 허벅지를 편 후 허벅지의 1/3 정도만 의자에 걸터앉고 손을 양옆으로 짚기.

2. 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가며 자극 운동 실시

3. 한쪽 다리와 엉덩이를 동시에 들어 3초간 자세 유지

 

 

 

운동 횟수 (시간)

 

양쪽 3초간, 10회 반복

 

 

주의 사항

 

어깨선은 수평을 유지할 것

다리가 앞뒤로 쏠리지 않고 11자를 유지할 것

바른 제세로 3초간 유지하는 것이 중요함

 

 

 

 

 

  3단계 근육 기지개 운동

 

보통 기지개보다 더 큰 범위로 움직이며 체간근의 이완 효과. 수축과 이완을 반복하면서 슬림한 몸을 만들 수 있음.

 

 

운동 방법 (스트래칭)

 

1. 몸을 최대한 말아서 앉기

2. 다리-몸통-팔 순으로 천천히 뻗어주기

3. 몸을 완전히 편 상태에서 약 10초정도 팔을 하늘로 뻗어주기

4. 돌아오는 동작에서 호흡을 내쉬고 몸을 웅크리기

 

 

운동 횟수 (시간)

 

10초간 10회 반복

 

 

주의사항

 

발 뒤꿈치가 바닥에 닿게 앉아서 시작하기

골반보다 넓지 않은 간격으로 발을 벌리기

 

 

  4단계 살 펴주기 운동

 

옆구리살을 자극하여 펴주는 효과. 복횡근 자극

 

 

운동 방법 

 

1. 길이 40cm (0.5cm 두께 이상) 스틱 준비. 튀김용 젓가락, 드럼 스틱 이용.

   (자신의 허리보다 양옆으로 남는 스틱 준비)

2. 똑바로 누워서 무릎 굽히기. 다리는 11자 유지

3. 나무 스틱을 허리와 엉덩이 경계에 넣기

 

4. 골반을 놀러 나무스틱 감각을 인지하기

5. 골반을 좌우로 움직이며 무릎을 기울이기

6. 무릎이 한족으로 넘어갈 때 골반 위의 다열근 자극 확인

 

 

 

운동 횟수 (시간)

 

좌우 반복 1회 총 10회 진행

 

 

 

 체간근 다이어트 운동 효과

 

위의 4단계 운동을 매일 하루 6분씩하면 충분히 허리 사이즈가 줄어드는 것을 확인 할 수 있습니다. 이날 패널로 출연한 개그우먼은 이 운동을 하면서 약 4cm정도 허리둘레가 줄어드는 효과를 보았다고 소개합니다.

 

 

 

체간근 다이어트 원리를 알면 더욱 효과적인 결과를 만들 수 있습니다. 아래 자료들 (음식, 다이어트 쥬스) 참고하면 체간근 다이어트 결과가 더 좋아질 것 같습니다. 모두들 건강하세요!

 

 

체간근 다이어트 원리

 

 

체간근 다이어트 운동 원리 (1) (나는 몸신이다, 근육 부위)

체간근 다이어트 운동 원리 (1) (나는 몸신이다, 근육 스트래칭 방법)

 

 

 

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