인 권장 섭취량 부작용 (효능 음식 결핍증)

인은 세포를 구성하는 필수 물질이다. 인을 세포에서 사용하기 위해서는 적당량의 비타민 D와 칼슘을 필요로 한다. 

칼슘과 인이 효과를 내기 위해서 적절한 비율을 유지하는 것이 좋다.

 

적정 비율

칼슘 : 인 = 2 : 1 

 

※ 이 비율은 간혹 1:1 비율로 추천하는 경우도 있다. 다만 칼슘을 인보다 좀더 풍부하게 섭취하면 좋다.

 

  인 하루 섭취 권장량

(일일 섭취량)

 

건강한 성인 기준으로 하루 800 ~ 1200mg 섭취할 것을 권장한다. 임산부 혹은 수유기인 여성의 경우 조금 더 섭취해도 좋다. 

 

 

  인 역할

(효능, 기능)

 

▷ 세포, 체내기관 재생에 영향

▷ 체내 녹말, 지방 대사과정 영향

▷ 체내 에너지 공급 및 조절

▷ 관절염 완화

▷ 치아와 잇몸 건강에 영향

▷ 규칙적인 심장운동 유지

▷ 신장 기능 유지

▷ 나이아신 흡수 동화

▷ 뼈 건강 유지

▷ 대부분의 세포 활동의 생리 작용에 영향

 

 

  인 결핍증상

(부족시 발현 질환)

 

▷ 골연화증 및 뼈 약화

▷ 농루 

 

 

  인 함유 식품

(인이 풍부한 식자재, 음식)

 

우리가 일반적으로 조리하는 식자재에 인이 생각보다 골고루 포함되어 있다. 

 

 

■ 유제품

대표적으로 인을 섭취 하기 위해서는 우유, 치즈와 같은 유제품이 있다. 

 

▷ 우유

보통 우유 한잔 150g기준으로 160mg의 인과 190mg정도의 칼슘을 포함하고 있다.

 

▷요구르트

요구르트의 경우 100g당 인이 100mg, 그리고 칼슘이 약 120mg정도 포함되어 있다.

 

▷ 치즈

가공된 슬라이스 치즈의 경우 20g 한장에 140mg의 인과 120mg의 칼슘을 함유하고 있다.

 

 

■ 해산물

해산물의 경우 말리 멸치 100g 당 1500mg정도의 인이 포함되어 있고 이와 비슷하게 오징어, 치어포가 대표적으로 권장 식품으로 꼽을 수 있다.

 

■ 콩류

콩의 경우 100g의 대두에 약 500mg 정도의 인을 포함하고 있다. 대두를 가공한 두부나 유부에서도 비슷한 비율로 인을 함유하고 있다.

 

■ 계란

계란의 경우는 특히 달걀 노른자에 인을 많이 포함하고 있다.

 

■곡류, 견과류

정백하지 않은 곡류, 견과류도 인이 풍부하다.

 

■ 육고기

닭, 오리, 붉은색 고기

 

■ 식재료 100g당 인의 함유량

 

치즈 730mg

우유 90mg

멸치 (말린 것) 1500mg

치어포 1400mg

 

건조 오징어 1000mg

연두부 80mg

낫또 200mg

완두콩 350mg

일반 두부 100mg

 

 

   인 영양제

(보충제, 건강 보조제)

 

중금속이 포함되지 않은 골분 형태의 인 영양제제가 많이 소개된다.

비타민 D와 함께 섭취하면 더욱 효과적으로 흡수할수 있다고 알려져 있다. 

 

 

  인 독성

(과잉 섭취시 문제, 부작용)

 

특별히 알려진 독성은 없다. 

 

과다 섭취시 아래와 같은 부작용이 있다. 

▷ 칼슘 체내 흡수 방해

▷ 뼈의 칼슘 성분 녹임

 

※ 참고 자료

인을 과다 섭취시 부작용

 

  주의 사항

(인 섭취시 참고 사항)

 

■ 미네랄 섭취시

마그네슘, 알루미늄, 철분을 함께 많이 섭취하면 인 섭취 효과가 떨어지게 된다. 

 

인 성분 자체를 너무 많이 섭취해도 미네랄 균형이 깨진다. 대표적으로 칼슘 부족현상이 나타난다. 우리가 쉽게 먹을 수 있는 식자재에 인 성분이 골고루 포함되어 있다. 균형잡힌 식사를 한다면 인 부족 혹은 과잉에 대해서는 많이 걱정할 필요 없다. 

 

■ 음식 섭취시

인 부족 현상보다는 인 과잉 현상에 좀더 신경을 써야 할 것이다.  40세가 넘으면 야채와 우유를 잘 챙겨 먹는 것이 좋다. 반면 육류 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

 

40세 이후 신장에서 인을 쉽게 배출 할 수 없게 되어 쌓이게 되는 경우가 있다. 이때문에 체내 칼슘이 오히려 결핍되는 현상이 온다. 

 

개인 체질의 차이가 있기때문에 인 과잉 현상이 나타나기 전에 자신이 미리 음식을 조절할 필요가 있다. 

 

 

※ 참고 자료 

비타민 종류별 효능 복용방법 (ABCDEFHKPUT)

칼슘 영양제 복용법 (일일 권장량 부작용)