마그네슘 영양제 효능 부작용 복용법 (권장량 음식 칼슘 과잉 섭취 )

 

 

마그네슘은 체내 신진대사에 중요한 미네랄이다. 특히 비타민C, 인, 칼슘 등의 대사 과정에 없어서는 안될 물질이다. 특히 스트레스에 효과적인 미네랄로 알려져 있다.

 

혈액의 당성분을 근육에너지로 전환하는데 필수 물질이다. 알코올 중독의 경우 마그네슘 결핍현상을 많이 보인다.

 

 

  일일 권장 섭취량

(마그네슘 하루 섭취량)

 

미국에서는 성인의 경우 다음과 같이 권장한다.

 

■ 권장 섭취량

건강한 성인 : 일일 250~500mg정도

임산부 혹은 수유기 여성 : 일일 300~350mg 정도

 

■ 체내 잔존량

마그네슘은 성인의 경우 체내에 약 20g정도 포함되어 있다.

 

 

  마그네슘 효능

(효과, 역할)

 

 

 

▷ 체내의 지방을 분해하여 에너지로 전환시키는 역할을 한다.

▷ 우울증이 있을 때 마그네슘 영양제가 어느정도 효과가 있다고 알려져 있다.

▷ 혈관 건강 특히 심혈관 질환을 예방하여 급성 심장발작 현상을 완화시킨다.

▷ 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킨다.

▷ 근육 운동에 관여하기에 일시적 근육경련을 완화시킨다.

 

▷ 임산부의 경우 조산의 위험을 감소시킨다.

▷ 치아를 튼튼하게 유지하는데 효과적이다.

▷ 체내에 불필요한 칼슘 축적을 억제하기에 담석증, 신장결석을 예방하기도 한다.

▷ 체내에서 칼슘과 결합하여 자연친화 안정제 역할을 한다.

▷ 소화 불량에도 효과가 있다.

 

  마그네슘 결핍증상

(부족시 문제점)

 

▷ 대표적으로 근육경련과 일시적 떨림 현상이 나타난다.

▷ 정신건강과 관련 있다.

▷ 골다공증, 치아 건강에 이상이 나타날 수 있다.

▷ 급격한 피로와 근육 약화가 일어난다.

▷ 고혈압, 천식 등에 악영향을 미칠 수 있다.

 

  마그네슘 함유 식품

(마그네슘 풍부한 식자재)

 

 

▷ 대부분의 곡물류에 풍부하다.

▷ 특히 정백하지 않은 곡물일수록 마그네슘 함량이 풍부하다.

▷ 씨앗류

▷ 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등

▷ 무화과

▷ 푸른 채소

▷ 과일 (특히 바나나)

▶ 마그네슘 함량 적은 음식 : 유제품, 생선, 육고기

 

  마그네슘 영양제

(마그네슘 보충제 복용방법, 먹는시간)

 

 

▷ 보통 종합비타민제나 종합 미네랄 영양제에 필수적으로 포함되어 있다.

▷ 종합 영양제의 경우 마그네슘과 칼슘의 비율이 1:2로 포함된 더욱 효과적이다.

▷ 마그네슘만 따로 추출하여 단독제제로 소개되는 영양제도 있다.

 

■ 산화마그네슘

대표적으로 산화마그네슘 제제가 있다.

 

▷ 용량

산화마그네슘의 경우 250mg 정도가 마그네슘 150mg 정도의 효과를 낸다.

 

▷ 복용량

1회 함량이 130mg 정도로 이 경우 하루 4회에 걸쳐 복용할 수 있다.

 

▷ 먹는 시간

마그네슘은 위산을 중화시키는 효과가 있으므로 식후에 복용하면 소화 불량의 원인이 될 수 있다.

 

  주의사항

(마그네슘 복용시 참고 사항)

 

▷ 이뇨제 복용 중인 경우 마그네슘 영양제 복용전 전문의 상담 후 복용 권장.

▷ 음주(알코올)를 즐긴다면 마그네슘 복용 주의.

 

  영양제 복용법 팁 

 

 

■ 마그네슘 추천 대상

 

▷ 알코올 중독자의 경우 마그네슘 결핍 증상이 정상인보다 뚜렷하다. 그러므로 술을 많이 마시는 사람의 경우 따로 마그네슘 영양제를 복용하는 것도 좋을 것이다.

 

▷ 또한 운동 후에 급격한 피로를 느낀다면 빠른 회복을 위해 마그네슘 영양제가 효과적이다.

 

▷ 여성의 경우 피임약, 에스트로겐을 꾸준히 복용하는 경우에 마그네슘 섭취를 권한다.

 

평소에 곡류, 견과류, 채소나 과일을 자주 챙겨 먹는 사람은 마그네슘 결핍에 대해 많이 걱정할 필요는 없다. 또한 경수 (hard water)를 마시는 경우도 결핍 증상이 약할 것이다.

 

당뇨병을 앓고 있는 환자, 인슐린 저항성으로 인한 당 조절이 약한 경우 마그네슘을 함유한 음식을 많이 섭취하면 고혈압을 예방할 수 있다. (당뇨 환자의 경우 반드시 전문의 상담 후 복용할 것)

 

 

■ 마그네슘 복용팁

 

▷ 체내에 마그네슘의 흡수를 극대화하기 위해서는 칼슘, 비타민 A, 인 성분이 필요하다.

 

▷ 마그네슘을 섭취하면 설사를 유발 할 수 있는데 칼슘과 함께 복용하면 설사를 완화할 수 있다. 그러므로 미네랄 영양제 혹은 미네랄 비타민을 고를 경우 칼슘을 포함한 영양제를 선택하는 것이 좋다.

 

▷ 구연산염 마그네슘, 글리신산염 마그네슘, 글루콘산염 마그네슘 등의 형태로 영양제에 포함된  경우도 있다.

 

▷ 마그네슘이 부족하면 비타민 B 결핍이 동시에 발현할 수 있다. 이유는 마그네슘이 비타민 B1, B2, B6이 체내에 흡수되는 효소를 촉진시키기 때문이다.

 

※ 참고자료

칼슘 미네랄 영양제 복용방법 (마그네슘 부작용)

비타민 종류별 효능 복용법 (ABCDEFHKPUT)