칼슘 영양제 효능 부작용 복용방법 (권장량 마그네슘 청소년 노인 추천)

 

칼슘은 마그네슘, 아연과 더불어 인체에 중요한 미네랄 성분이다. 성인기준으로 체내 칼슘 양은 약 1Kg 내외 정도로 알려져 있습니다.

 

중요한 성분인 칼슘! 적정 섭취량과 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

바쁜 분들을 아래 가격, 성분 비교한 칼슘 영양제 리스트 남겨드리니 참고하세요!

 

칼슘 영양제 가격 비교

 

 

칼슘은 대부분 치아와 뼈의 형태로 구성되어 있다.

 

성인의 뼈의 약 20%는 매해 새로운 칼슘을 흡수하면서 뼈 세포를 새로 생성하게 된다. 이와 함께 오래된 뼈 세포는 스스로 분해되어 새로운 뼈세포에 자리를 내준다.

 

 

  일일 권장 섭취량

(칼슘제 하루 섭취량)

 

 

 

미국에서는 다음과 같이 섭취량을 권장한다.

 

▷ 성인 권장량

일일 1000 ~1200mg (한국 : 남여 공통 700mg)

 

▷ 임산부 혹은 수유중인 여성

일일 1300 ~1500mg (보통 300mg 정도 더 섭취)

 

▷ 65세 이상 노인

일일 1500mg 

 

▷ 50세이상 여성

특히 칼슘, 철분이 부족한 것으로 나타나기에 좀더 관심을 갖고 보충 권장

(한국 : 50세 이상 여성 일일 800mg권장)

 

▷ 상한선 2500mg

 

 

  칼슘 역할 

(효능, 기능)

 

 

▷ 칼슘을 인체의 형태를 유지하는 뼈와 치아이 대표적 구성요소이다.

 

▷ 칼슘이 풍부하면 골절 및 골밀도 저하로 인해 뼈 약화 현상이 줄어든다.

 

▷ 칼슘은 심장 박동에도 영향을 미친다. 적당한 칼슘은 혈액을 타고 돌아다니며 건강한 심장운동에 역할을 한다.

 

▷ 체내의 철분 흡수와 대사를 원활하게 한다.

 

▷ 신경관련 전달물질의 원활한 활동을 돕는다. 이 때문에 불면증 등 정신건강 향상에 도움을 준다.

 

▷ 뼈와 치아는 칼슘과 인이 결합하여 건강을 유지하게 된다. (비율 칼슘 : 인 = 2 : 1)

 

팁

칼슘이 체내 흡수율이 높아지기 위해서 비타민 D역할이 크다.

 

 

  칼슘 결핍 증상

(부족시 문제점, 결핍증)

 

▷ 대표적으로 골연화증, 골다공증

▷ 구루병 유발

▷ 근육 수축 경련

▷ 성장기 유아 아동의 발육 지연

 

 

  칼슘 함유 음식

(칼슘 풍부한 음식)

 

 

▷ 대표적으로 유제품 : 우유, 치즈 등 가공 유제품 포함

▷ 견과류 : 호두, 땅콩, 일반 콩

▷ 가공식품 : 특히 콩 가공식품 두부

▷ 해산물 : 새우, 미역, 어류

▷ 푸른잎 채소 : 깻잎, 시금치, 무청

(미네랄이 풍부하고 땅이 비옥한 곳에서 자란 식자재)

 

팁

가금류 특히 닭의 다리를 뜯어 먹는 것이 칼슘섭취에 좋은 습관이다. 다리뼈 끝에 칼슘 성분이 풍부하기 때문이다.

가공 유제품을 풍부하게 즐긴다면 칼슘이 풍부해져 몸속 식이지방을 분해하는 효과를 볼 수 있다.

 

  칼슘 영양제 

(칼슘제 보충제)

 

 

▷ 시중에 판매되는 칼슘 영양제는 500mg 이하의 정제 제품이 대부분이다.

 

▷ 칼슘을 가장 효과적으로 흡수할 수 있는 형태

→ 구연산염 칼슘

→ 인산수소칼슘

→ 수산화인회석

 

▷ 대부분의 정제 영양제는 구연산염 칼슘 형태로 구성되어 있다.

 

▷ 칼슘은 다른 미네랄에 비해 많이 소비되는 영양분이다. 때문에 음료형, 식품형 등 다양한 가공 형태로 소개되고 있다.

 

▷ 가공 기술이 발달하지 못한 시대에는 골분 형태로 섭취했다. 그러나 현재 의학계에서 이를 권장하지 않는다.

 

▷ 성장기 어린이에게 칼슘은 매우 중요한 영양분이다. 그렇다고 많은 양을 복용할 경우 의도치 않게 납중독을 일으킬 수 있다. 어린이용 칼슘 영양제를 구입할 시 성분표를 반드시 확인하길 바란다.

 

▷ 칼슘도 식물성 원료를 이용한 제품이 좋다. 대표적으로 글루콘산 칼슘이 그것이다.

 

▷ 이외에 유당 추출물인 유산칼슘도 납 성분이 없고 흡수율이 좋다.

 

▷ USP는 ‘미국약전’을 의미하며 칼슘성분이 30분내에 용해된다는 품질 표시이다.

 

▷ 대부분의 영양제는 칼슘과 마그네슘을 포함하고 있는데 칼슘 2 : 마그네슘 1 정도 비율이 적당하다.

 

칼슘 풍부한 음식 리스트

 

  칼슘 부작용

(칼슘제 독성, 과잉섭취시 문제점)

 

▷ 칼슘을 많이 섭취하면 변비를 유발할 수 있다.

▷ 더 심각한 것은 신체 일부에서 석화현상을 유발할 수 있다.

 

▷ 이 현상이 신장에서 일어나면 신장결석으로 발현한다.

▷ 이와 함께 요로전염도 유발할 수 있다.

 

▷ 하루에 2500mg 이상 과잉 섭취하면 칼슘과잉 혈증을 유발하게 된다.

▷ 칼슘 흡수율이 미흡한 칼슘제제는 심혈관질환, 관절염을 유발할 수 있으므로 주의한다.

 

  칼슘 주의사항

(칼슘제 확인 사항)

 

▷ 피틴산, 옥살산, 지방을 많이 섭취할수록 칼슘 흡수율이 떨어진다.

→ 피틴산은 곡물에 많이 함유되어 있다.

→ 옥살산은 사탕무 이파리, 파슬리, 시금치, 초콜릿에 포함되어 있다.

→ 지방은 육고기의 지방부위가 대표적이다.

 

※주의

콜라를 많이 마시면 몸속의 칼슘이 빠져나간다. 콜라의 인산이 칼슘을 분해 배출 시킨다. 자주 마시면 골다공증 현상과 치아에 문제가 생길 수 있다.

 

 

  칼슘 영양제 복용 팁

(칼슘제 복용방법, 복용시간)

 

 

■ 항생제

항생제를 복용하는 경우 칼슘의 효과가 떨어질 수 있다. 특히 테트라시클린 항생제가 대표적이다. 항생제를 투여 받는 환자의 경우 칼슘 영양제 복용 전 반드시 전문의와 상담해야 한다.

 

■ 통증 (요통, 성장통, 생리통)

평소에 심한 허리통증을 앓고 있는 경우 킬레이트화 칼슘제제가 도움이 된다고 알려져 있다. 생리통이 심한 경우 칼슘 섭취를 일시적으로 높여보는 것도 효과적이다. 성장기 청소년 중 성장통이 심한 경우 칼슘 섭취를 높이는 것이 좋다.

 

■ 요도전염증

칼슘 영양제 섭취 중 요도전염증을 앓고 있는 사람에게 크랜베리주스를 권하는 경우도 있다. 크랜베리에는 요도전염을 유발하는 박테리아를 예방하는 물질이 있는 것으로 알려져 있다.

 

■ 저혈당

저혈당을 앓고 있는 사람들의 경우 좀 더 풍부한 칼슘 섭취가 필요하다. 구연산염 칼슘 형태로 1000mg ~1500mg정도를 일일 섭취량으로 권한다.

 

 

■ 칼슘 효과 극대화 방법

칼슘이 체내에서 효과적으로 기능을 하기위해서는 미량의 비타민과 미네랄이 필요하다.

▷ 미네랄 : 철분, 인, 마그네슘 (인이 많으면 칼슘 소모를 유발하므로 주의).

▷ 비타민 : A, C, D를 함께 복용하면 효과가 좋다.

 

비타민 종류 모음

 

■ 칼슘제 섭취 시간

▷칼슘 영양제 섭취 시간은 식사 후 혹은 자기 전 복용하는 것을 권한다. 이 시간이 가장 효과적으로 체내에 흡수될 수 있다고 한다.

▷우리의 몸은 500mg이상의 칼슘을 한번에 흡수하지 못한다. 그러므로 칼슘제제를 적당한 시간에 규칙적으로 나누어 복용하면 효과적일 수 있다.

 

■ 노인 칼슘제 추천

60세 이상의 노인 혹은 빈속에 영양제를 복용해야 하는 경우 다음 형태의 제제를 추천한다

▷ 구연산염 칼슘

▷ 수산화인회석 칼슘 

 

■ 칼슘제 추천 대상자

▷ 입원환자 : 입원을 1주일 이상 해야하는 환자의 경우 칼슘 영양제 섭취가 도움이 된다. 장기 입원의 경우 운동이 적기에 골밀도가 자연히 퇴화될 수 있기 때문이다.

▷ 불면증 : 칼슘과 마그네슘을 영양제로 섭취하면 불면증을 해결하는데 효과가 있을 수 있다.

 

■ 칼슘 영양제 가격 성분 비교 

 

칼슘 영양제 최저가 비교

 

 

 

 

  다른사람이 읽은 이야기