철분을 포함한 음식

 

 

음식에 포함된 철분은 크게 2가철 (헴철), 3가철 (비헴철)로 나눌 수 있다.

 

2가철 음식으로는 육류가 있다. 그 외에 식품에는 주로 3가철 형태로 존재한다. 보통 2가철 성분이 3가철성분보다 몸속의 흡수율이 약 3배정도 효율적이다. 그러므로 철분을 많이 섭취하기 위해서는 육류를 섭취하는 것도 좋을 것이다.

 

 

3가철 식품은 육류나 비타민 C와 함께 섭취하면 3가철이 환원작용을 통해 2가철로 변화하여 소화기관에서 빠르게 흡수할 수 있게 된다.

 

화학첨가제가 많이 들어 있는 인스턴트 식품에는 인산이 많이 포함된다. 이것은 철 흡수를 방해하는 주요 요소 중 하나다.

 

이외에 녹차의 타닌산이나 쌀겨 혹은 현미의 피트산의 경우도 철 흡수를 방해하는 요소로 알려져 있다.

2가철이 많이 들어 있는 육류 외에 어패류도 대표적인 음식이다. 3가철의 경우 해조류, 견과류가 대표적인 식품이다.

 

식품 100g당 포함한 철 성분 (단위 mg)

 

돼지고기 19.8

닭고기 13

스테이크 6

 

멸치 18

새우 15

조개 35

 

 

 

대두 9

콩가루 9

참깨 10

 

무 3

파슬리 7

김

75

톳 55

달걀 노른자 6