오메가3 음식별 함유량 (미네랄 비타민 생선 견과류 저탄고지)

오메가 3는 일반적으로 어류에 많이 포함되어 있다. 생선별로 어느정도 오메가 3가 함유되어 있는지 감이 안올 것이다. 그러므로 주요 어류별로 오메가 3 함량을 확인 해보도록 하자.

 

그 외에 견과류, 씨앗류에도 오메가 3가 포함되어 있다. 이 부류에 속하는 식자재에 대해서도 알아보자.

 

  어류 오메가 3 함량

(해산물, 생선 추천)

 

■ 고등어 (100g, 한조각)

▷ 오메가 3 약 5000mg 함유

▷ 비타민 B12 일일 권장량 200% 함유

▷ 셀레늄 일일 권장량 100% 함유

 

■ 연어 (100g)

▷ 오메가 3 약 2300mg 함유

▷ 비타민 D, 비타민 B 풍부

▷ 셀레늄

▷ 정기적으로 연어를 먹는 사람은 심장병, 치매 확률 감소 경향

▷ 해산물 중 가장 영양분이 풍부한 식재료 중 하나로 꼽힘

 

 

 

■ 대구 간유 (티스푼)

▷ 오메가 3 약 2500mg 함유

▷ 대구 간에서 추출한 오일로 보충제로 분류됨 

▷ 비타민 A 일일 권장량 170% 함유

▷ 비타민 D 일일 권장량 450% 함유

▷ 비타민 과잉 섭취 가능성이 있으므로 한스푼 이상 섭취 금함

 

■ 청어 (100g)

▷ 오메가 3 약 2500mg 함유

▷ 셀레늄 일일 권장량 100% 함유

▷ 비타민 B12 일일 권장량 100% 함유

▷ 보통 유럽에서는 훈제로 요리해서 섭취함

 

■ 정어리 (100g)

▷ 오메가 3 약 1500mg 함유

▷ 비타민 B12 일일 권장량 200% 함유

▷ 비타민 D 일일 권장량 20% 함유

▷ 셀레늄 일일 권장량 90% 함유

▷ 유럽에서 간식 혹은 전채 요리로 섭취함

 

 

■ 멸치 (100g)

▷ 오메가 3 약 2000mg 함유

▷ 칼슘, 니아신, 셀레늄 풍부

 

■ 캐비어 (100g)

▷ 오메가 3 약 6700mg 함유

▷ 한스푼에 (14g) 약 1000mg 함유

▷ 콜린 풍부

▷ 고급 식품으로 가니쉬, 스타터로 섭취

 

 

 

  조개류 오메가 3 함량

(패류 추천)

 

■ 굴 (100g)

▷ 오메가 3 약 400mg 함유

▷ 아연 일일 권장량 290% 함유

▷ 구리 일일 권장량 70% 함유

▷ 비타민 B12 일일 권장량 500% 함유

▷ 생굴에 소스를 더해 전채 요리로 많이 섭취함

 

  씨앗류 오메가 3 함량

(종자 추천)

 

■ 아마씨 (티스푼)

▷ 오메가 3 약 2300mg 함유 (종자 기준)

▷ 오메가 3 약 7200mg 함유 (오일 기준)

▷ 마그네슘, 섬유질 풍부

▷ 오메가 3 지방알파 리놀레산 (ALA)가 가장 풍부

 

■ 치아씨 (28g, 온스)

▷ 오메가 3 약 5000mg 함유

▷ 필수아미노산 8가지 포함 5g 단백질 함유

▷ 미네랄 성분 풍부함. (망간, 마그네슘, 셀레늄 등)

 

 

 

  견과류 오메가 3 함량

 

■ 호두 (28g, 온스)

▷ 오메가 3 약 2500mg 함유

▷ 미네랄 풍부함. (망간, 구리)

▷ 비타민 E 풍부함

▷ 껍질에 페놀 (항산화제) 풍부함

 

 

  기타 오메가 3 음식

 

■ 콩 (100g)

▷ 오메가 3 약 1400mg 함유

▷ 섬유질, 식물성 단백질 공급원

▷ 리보플라빈, 엽산 풍부함

▷ 비타민 K 및 미네랄 풍부 (마그네슘 등)

▷ 오메가 6 지방산이 많은 것이 단점

▶ 오메가 6 과잉 섭취시 염증 유발 가능성

 

■ 기타

▷ 계란

▷ 육고기 (초식동물)

▷ 유제품

▷ 시그치, 쇠비름 등 일부 채소

 

 

 

※ 참고자료

비타민 종류별 효능 복용법 (ABCDEFHKPUT)

마그네슘 영양제 효능 부작용

저탄고지 좋은 오일과 기름 선택법