저탄고지 좋은 오일과 기름 선택법 (다이어트 식단 부작용)

 

시중에 많은 오일 제품이 넘쳐난다. 건강을 생각한 기능성 오일 제품들이 다양한데 어떤 것이 저탄고지 식단에 좋은 것인지 알아보도록 하자.

 

 

 

  올리브 오일

 

올리브 오일은 파스타 음식이 대중화 되면서 국내에 많이 소개된 식재료이다. 올리브 오일은 정제 과정에 따라 두가지로 나뉜다.

 

정제를 하지 않은 올리브 오일을 엑스트라 버진 오일이라 한다. 우리가 시중에서 쉽게 접하는 올리브 오일은 정제과정을 거친 일반 오일로 보면 된다.

 

저탄고지 식이요법에는 가공되지 않은 식자재를 사용하는 것이 좋으므로 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 좋다. 이 외에도 몇가지 더 고려해서 선택하면 좋을 기준들이 있다.

 

저온에서 올리브를 압착하여 추출한 제품이 고온에서 착즙한 오일보다 더 효과가 좋다. 이유는 고온에서 올리브를 가공하는 과정에서 과육에 포함된 영양분과 특유의 효소들이 파괴되기 때문이다. 냉압착 방식으로 추출한 올리브 오일을 원래 포함된 미네랄고 영양분이 많이 살아 있기때문이다. 

 

올리브를 포함한 과일은 열매를 따내는 순간부터 산화과정에 들어간다. 특히 올리브의 산화 속도는 더 빠르다. 산화가 덜된 신선한 올리브에서 추출한 오일이 좋다. 산도 기준으로 0.8% 이하의 오일이 좋으며 이것은 엑스트라 버진 올리브오일로 분류할 수 있다.

 

올리브 오일은 공기와 접촉하면서 빠르게 산화 과정이 진행된다. 그러므로 작은 용기로 소분되어 관리하기 편한 제품을 선택하는 것이 좋다. 만약 개봉하였다면 빠른 기간 내에 섭취하는 것이 좋다.

 

 

  코코넛 오일

 

채식을 즐기는 사람들에게 없어서는 안될 식재료 중 하나이다. 대표적인 식물성 오일로 포화지방이 많은 것이 특징이다. 코코넛 오일도 정제 과정을 덜 거친 제품이 좋다.

 

이것을 엑스트라 버진 코코넛 오일로 분류하는데 고유의 미네랄과 영양소가 살아 있기 때문에 일반 코코넛오일보다 효과가 좋다. 고지방 식단을 꾸릴 때 코코넛 오일이 지방 대사에 더욱 효과를 주기에 좋은 식재료로 꼽을 수 있다.

 

 

  들기름

 

오메가 3에 대하 대중들의 관심이 뜨거워지면서 들기름에 대한 관심도 높아지고 있다. 이유는 들기름에도 오메가 3 성분이 풍부하다는 연구 결과들이 보고되고 있기 때문이다. 그러나 들기름도 여러 종류의 가공 과정이 있으며 이 과정에 따라 좋은 제품을 선별해야 할 것이다.

 

크게 3가지 가공 방법이 있다. 냉압착 방식, 저온압착 방식, 고온 압착방식 (전통방식)으로 나눌 수 있다. 일반적으로 200도 이상의 고온에서 들깨를 볶은 후 착즙한 방식은 고온 압착방식이라 한다.

 

이것이 가장 전통적인 방식이며 일반적으로 우리가 접할 수 있는 들기름 제품이다. 그러나 고온에서 들깨를 볶는 과정에 몸에 안 좋은 벤조피렌 (검게 그을린 연기, 배기가스에서 나오는 물질로 암을 유발 할 수 있음) 성분이 생성되고 고유의 영양소가 파괴된다.

 

이때문에 저온 압착식 들기름 제품들이 출시되고 있으며 심지어는 볶지 않고 생 들깨를 압착한 냉압착식 들기름 제품도 선보이고 있다.

 

저탄고지 식이요법의 중요한 원칙은 가급적 가공되지 않은 식재료를 사용하는 것이다. 그러므로 기회가 된다면 들기름도 가장 가공되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.

 

 

※ 참고 자료 

저탄고지 레시피 6 원칙 

저탄고지 추천 금지 음식 식단

식이섬유 종류 하루 권장 섭취량

비타민 종류별 효능 복용방법 (ABCDEFHKPUT)

오토파지 주스 만드는법 효능 (모방 단식)