저탄고지 식단 식재료 고르는 법 (고기 해산물 야채 음식 레시피 )

저탄고지 식이요법에 중요한 것이 식자재의 선택이다. 많은 식자재 중 주식으로 사용할 수 있는 고기, 채소, 해산물의 선별법에 대해 알아보자.

(고기 식자재 고르는 방법)

고지방 식단에 중요한 것이 지방질인 만큼 고기에 지방이 충분한 부위를 선택하는 것이 좋다. 대표적으로 갈빗살, 등심 부위가 좋다.

■ 소고기

안심, 양지, 사태 부위는 살코기가 풍부하고 지방이 부족하기때문에 차순위로 선택하는 것이 좋다.

■ 돼지고기

돼지고기의 경우 항정살, 삼겹살 같이 지방이 풍부한 부위가 좋다. 목살같이 지방이 적은 부위는 배제한다.

■ 닭고기, 오리고기

오리고기 혹은 닭고기는 껍질에 지방이 많기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋다.

■ 주의 사항

지방 섭취시에는 되도록 항생제를 사용하지 않은 고기를 고르는 것이 좋다. 동물성 기름에 항생제를 포함한 화학성분이 녹아 있을 가능성이 있기 때문이다. 일반적으로 사육해서 사료를 먹여 키우는 가축의 경우 오메가 6 비율이 오메가 3보다 높다.

그러므로 초지에서 목초를 먹고 자라는 자연산 가축을 선택하는 것이 좋다. 최근에 양고기가 많은 사람들의 사랑을 받고 있다. 양고기는 목초를 섭취하는 가장 좋은 가축이다. 다른 가축에 비해 오메가 3 함유량도 매우 높다.

(수산물 식재료 고르는 방법)

수산물 특히 어류를 섭취하면 단백질을 주로 보충할 수 있다. 이외에 비타민 B6와 요오드 및 미네랄을 보충 할 수 있다. 만약 저탄고지 식단을 실천한다면 요오드 섭취에 문제점이 있을 수 있기에 육류와 적절히 섞어가며 해산물을 섭취하는 것이 좋다.

고등어를 포함한 등푸른 생선은 지방이 풍부한 식자재로 유명하다. 그러나 이외의 흰살 생선이나 어패류는 지방보다 단백질 비율이 훨씬 높다. 그러므로 해산물 조리시에 지방을 보충하기 위해버터 혹은 올리브오일을 첨가하는 것이 좋다.

(채소, 식이섬유 고르는 방법)

탄수화물 제한 식단에서 가장 취약한 것이 미네랄과 식이섬유이다. 주식으로 곡물을 배제한다면 무조건 채소를 다양하게 먹어야 한다. 미네랄 성분은 체내에 미량으로 존재하지만 이것이 조금이라도 부족하면 몸에서 특이 현상이 바로 나타나게 된다.

특히 체내에서 합성 및 생성이 안되는 미네랄 요소가 많기에 외부 음식을 통해 섭취하는 것이 옳다.

미네랄이 많은 만큼 탄수화물을 포함한 채소도 많다. 그러므로 탄수화물 비율만 주의해서 식자재를 고르면 된다.

※ 참고 자료

비타민 종류별 효능 복용방법 (ABCDEFHKPUT)