저탄고지 레시피 6 원칙 (저탄수화물 다이어트 음식 식단 표 부작용)

 

 

국내 영양 학회에서 이제까지 권장해온 3대 영양소의 이상적인 섭취 비율은 다음과 같다.

 

탄수화물 60%, 단백질 15%, 지방 25%다. 이것은 저탄고지 식이요법과 완전히 반대되는 비율이다. 전통적으로 이렇게 알려져 온 상식들을 한번에 타파하기가 쉽지 않을 것이다.

 

이제부터 실천해봐야 할 저탄고지 식이요법은 탄수화물 자리에 지방이 있는 음식으로 바꿔야 할 것이다.

 

 

저탄고지 (저탄수화물 고지방) 식이요법에는 여러 방법들이 알려져 있다. 대표적으로 키토제닉 다이어트 (일본), 펠리오 다이어트 (원시인 식사법), LCHF (Low Carbohydrate High Fat, 스웨덴) 등이 대표적이다.

 

그러나 이 요법들의 공통점은 하루 칼로리 섭취량 중 탄수화물은 15%이하, 지방은 50%이상으로 구성하는 것이다. 수치상으로 보면 지방을 늘리는 것이 중요하지만 우선적으로 고려해야 할 것은 당질을 피하기 위해 탄수화물을 최대한 배제하는 것이 핵심이다.

 

 

  1. 탄수화물 섭취 줄이기

 

 

저탄고지 식이요법에서 가장 중요한 것은 영양소의 비율보다 탄수화물의 섭취를 최대한 금하는 것이다. 지방섭취를 많이 늘린 만큼 탄수화물도 이에 따라 같이 많이 섭취하면 오히려 비만을 유발할 수 있다.

 

그러므로 지방 비율을 늘리는 것을 생각하기 이전에 반드시 생활 속에 탄수화물 섭취를 배제하는 것을 염두에 두어야 한다. 만약 탄수화물을 끊기 힘들다면 차라리 저지방을 유지하며 탄수화물을 단계적으로 줄이도록 노력한다.

 

 

  2. 생활 속 당분 줄이기

 

 

동양과 서양에서는 각각 주식을 밥과 빵으로 섭취한다. 그러므로 이 주식을 금하면 당 섭취가 거의 줄어들 것이라고 쉽게 생각한다. 그러나 자세히 살펴보면 우리 주변의 가공 음식에도 생각보다 많은 당이나 탄수화물이 포함도어 있다.

 

극도의 저탄고지 식이요법을 하지 않는다면 약간의 밥이나 면을 섭취하여도 좋다. 만약 탄수화물을 끊기 힘들다면 덜 정제된 곡류를 섭취하는 것이 좋다.

 

쉽게 마시는 음료도 숨어있는 최대 당분이다. 청량 캔음료 한 개가 밥한공기의 탄수화물과 같은 효과를 내기도 한다. 평소 밑반찬을 하거나 조리를 할 때 조미를 위해 물엿이나 설탕을 사용한다. 이를 대체하기 위해 좀더 건강한 올리거당이나 매실청 같은 조미료를 사용하기도 한다. 그러나 이것도 어디까지나 당분이기에 최대한 피하는 것이 좋다.

 

과일도 열대과일이나 입에 매우 단 과일 (포도, 배, 사과, 귤 등)도 당을 많이 포함하고 있다. 살구나 베리 종류 그리고 자몽 같은 경우는 그나마 당분이 적은 과일에 속하니 참고해도 좋을 것이다.

 

저탄고지 식이요법을 한다면 최대한 음식에 들어가는 당 성분에 대해 확인해 보는 습관을 가져야 한다.

 

  3. 천연식품이 정답

 

몇몇 의사들 사이에서는 농담처럼 편의점만 없어져도 현대인들이 앓는 병이 많이 호전될 것이라는 우스갯소리를 한다. 그만큼 우리는 가공식품에 노출되어 있다.

 

가공식품은 유통과정에서 제품이 상하지 않도록 매우 다양한 화학 보존제를 첨가한다. 그리고 자극적인 맞을 더하기 위해 당분도 많이 들어있다.

 

통조림이나 육가공 제품에는 보존제 뿐아니라 수산화나트륨, 사카린, 응고제 등 이름도 낯선 화학 첨가제들을 확인 할 수 있을 것이다. 그러나 마트의 천연식품 코너를 가보라.

 

생선이건 각종 야채에 원산지 표시는 있을지 몰라도 식품첨가제 표시는 전혀 없다. 이런 식품을 섭취하는 것이 저탄고지 식이요법을 극대화하는 방법이다.

 

 

  4. 매일 세끼 먹을 필요 없음

 

 

사람마다 생활 패턴이 다르고 체질이 다르다. 두끼만 먹고도 괜찮은 사람 간식을 챙겨 먹어야 하는 사람 등 다양하다. 각자가 자신에게 맞는 식사 패턴을 지속적으로 테스트해 보고 찾아가는 과정이 필수적으로 요한다.

 

간혹 간헐적 단식을 병행하며 한끼 식사를 푸짐하게 하는 사람도 있다. 간헐적 단식을 저탄고지 식이요법과 병행한다면 그 효과는 더 좋을 것이다. 식간에 공복을 견디기 위해 간식도 먹어도 된다.

 

그러나 이때도 당분이 없고 지방 혹은 단백질을 섭취할 수 있는 음식이 좋다. 예를 들면 치즈, 호두 같은 견과류, 카카오닙스 (쓴맛을 이용한 식이요법) 등이 있다.

 

※ 디톡스 참고 자료

오토파지 주스 만드는법 효능

단식 디톡스 과정 (해독) 주의사항

 

  5. 다양한 영양소 섭취

 

저탄고지 식이요법을 생각할 때 일반적으로 삼시세끼를 기름진 고기로 채우는 것을 생각하는 경우가 많다. 그러나 이것은 잘못된 생각이다.

 

돼지고기를 먹더라도 이에 곁들여 3종류 이상의 채소와 올리브오일, 식초를 더해 같이 먹는 것을 생각해야 한다. 채소는 각종 미네랄과 비타민 그리고 소량의 탄수화물도 보충해준다.

 

육류와 함께 생선과 낫토 같은 콩류 식품도 함께 고려해 볼 수 있다. 고지방 식단이라고 육류에 집착하는 것이 아니라 그와 함께 섭취할 수 있는 다양한 음식들을 골고루 먹어야 한다. 그래야 균형잡힌 영양분을 유지할 수 있을 것이다.

 

※ 영양제 참고 자료 

비타민 종류별 효능 복용법

칼슘 미네랄 영양제 복용방법

아연 영양제 복용방법 하루 권장량

 

 

  6. 충분한 물 염분 섭취

 

 

저탄고지 식이요법을 시작하면 몸의 에너지 소비 시스템의 변화로 수분과 염분이 많이 배출될 수 있다.

심지어는 약간의 피부트러블 현상도 일어날 수 있다. 이것은 몸이 변하는 과정에 있으므로 큰 걱정은 하지 않아도 된다.

이런 현상들을 극복하기 위해 적당한양의 염분을 섭취하고 물은 하루에 1L-2L정도 충분히 마시도록 한다

 

미네랄워터, 광천수, 생수, 약수 몸에 좋은 물 기준 (이온수,경수,연수,온천수)

 

 

저탄고지 추천 금지 음식 식단 표 (다이어트 레시피)

저탄고지 식이요법에 애매한 음식들 (저탄수화물 고지방 식단)

저탄고지 식단의 간식 재료 (견과류, 버터, 과일)