저탄고지 추천 금지 음식 식단 표 (다이어트 레시피)

 

저탄고지 식이요법의 가장 큰 장점은 한 음식만 지속적으로 먹으며 체중조절을 할 필요가 없다는 것이다. 탄수화물을 배제한 다양한 음식들을 즐길 수 있기에 다이어트를 할 때 보다 즐거운 과정이 될 것이다.

 

그렇기에 저탄고지 식단을 이용한 다이어트가 다른 식이요법보다 지속성이 좋을 것이다. 저탄고지 (저탄수화물 고지방) 식단을 꾸리기 위해 식재료에 대해 알아봐야 할 것이다.

 

먼저 저탄고지 식사를 위해 추천 권장할 수 있는 식재료를 알아보자

 

 

  저탄고지 추천 음식 

 

 

■ 육류

▷ 돼지고기

▷닭고기

▷소고기

▷칠면조고기

▷ 소 돼지 부속물 혹은 내장 (대창, 막창, 허파, 염통, 간 등)

▷오리고기

▷ 양고기

 

 

 

■ 해산물

▷ 낙지

▷ 오징어

▷ 대구

▷ 고등어

▷ 조기

▷ 도미

▷ 새우

▷ 가리비

▷ 참치

▷ 방어

▷ 김

▷ 다시마, 미역 등 각종 해조류

 

 

■ 국물

▷ 고기 국밥 (함께 나오는 면, 밥 제외)

▷ 삼계탕, 갈비탕

▷ 꼬리곰탕 (국물에 고기 지방이 함께 녹아 있는것)

 

 

 

■ 야채

▷ 오이

▷ 버섯류

▷ 청경채

▷ 올리브

▷ 토마토

▷ 시금치

▷ 양배추

▷ 완두콩

▷ 콜리플라워

▷ 아스파라거스

▷ 브로콜리

▷ 양상추

▷ 무

▷ 케일

 

 

■ 오일

▷ 올리브오일 (엑스트라 버진)

▷ 코코넛오일

▷ 호두오일

▷ 아보카도오일

▷ 들기름

 

※ 참고 자료

저탄고지 좋은 오일과 기름 선택법

저탄고지 식재료 고르는법 (고기 해산물 야채)

 

■ 과일

▷ 레몬 종류

▷ 자몽

▷ 코코넛

▷ 베리 종류 (달달하지 않은 종류)

 

■ 견과류

▷ 아몬드

▷ 헤이즐넛

▷ 마카다미아

▷ 잣

▷ 호두

▷ 피칸

 

■ 파우더 (요리용 가루)

▷ 견과류 파우더

▷ 코코넛 파우더

▷ 헤이즐넛 가루

 

 

■ 음료수

▷ 커피 (설탕, 우유 안 들어간 것)

▷ 크림 혹은 버터 넣은 커피, 설탕이 첨가 안된 차 종류

▷ 탄산수

 

■ 씨앗

▷ 아마씨

▷ 호박씨

▷ 참깨

▷ 해바라기씨

▷ 들깨

▷ 치아씨드

 

■ 이외 권장 식재료

▷ 소스 : 코코넛 밀크, 마요네즈 (가급적 집에서 만든 것),

▷ 가공식품 : 버터, 치즈, 사우어크림, 생크림

▷ 발효식품 : 김치, 된장 (발효된 조미재료), 낫토, 청국장

▷ 기타 : 카카오닙스, 계란

 

※ 참고 자료 

저탄고지 식단 간식 (견과류 과일 다이어트 도시락)

 

  약간 허용된 음식

 

 

저탄고지 식이요법의 핵심은 저탄수화물을 유지하는 것이다. 그럼에도 가끔은 탄수화물로 분류된 음식들을 약간씩 즐겨도 좋은 것이 있다. 완전히 탄수화물을 끊을 수 없다면 아래 식재료를 가끔씩 즐겨도 좋다.

 

■ 채소

▷ 고구마

▷ 비트 (소량)

▷ 당근

 

■ 달달한 음식

▷ 꿀 1티스푼 정도

▷ 다크 초콜릿 (70%이상 카카오 함유된 것만)

 

 

■ 술 (음주용)

▷ 브랜디

▷ 보드카

▷ 위스키

▷ 와인

▷ 당분이 없는 증류 소주

▷ 럼주

 

 

■ 소스 (양념)

조리시에 간장 소스 약간씩 이용

 

※ 참고 자료

저탄고지 애매한 음식들 (커피음료 조미료 두부)

 

 

  배제할 음식

(금지 음식)

 

 

저탄수화물 고지방 식이요법에서 아래 음식들은 의식적으로 피하는 것이 좋다. 왜냐하면 탄수화물 비율이 급격히 늘어나는 식재료이기 때문이다.

 

우리나라 음식에 조미를 많이 하는데 특히 설탕이 많이 들어가는 경우가 많다. 그러므로 한식 반찬 조리시 많은 신경을 쓰는 것이 좋다. 이미 조미된 기성품 음식들도 주의해야 한다.

 

■ 육류

이미 조미된 양념 고기

 

 

■ 달콤한 음식

▷ 과일주스

▷ 탄산음료수

▷ 아이스크림

▷ 옥수수 시럽

▷ 아가베 시럽 포함 각종 시럽

▷ 설탕

▷ 사탕

▷ 초콜릿

▷ 과당

 

 

■ 곡류 (곡물)

▷ 옥수수

▷ 감자

▷ 곡물 : 보리, 밀, 쌀, 수수, 귀라, 기장, 퀴노아, 오트밀

▷ 콩 종류

▷ 곡물로 만든 가공 식품이나 과자 (시리얼 등)

 

 

■ 술, 음료

▷ 맥주

▷ 정종

▷ 막걸리 (곡류를 이용한 술종류)

▷ 콜라 및 사이다 같은 탄산캔음료

 

■ 가공식품

▷ 어묵

▷ 햄

▷ 소시지

▷ 훈제 고기 제품

▷ 가공된 곡물 음식

▷ 냉동식품

 

■ 이외 금지해야 할 음식

당분이 많이 함유된 조미료, 식물성 마가린

 

 

 

한번 좋다고 먹기 시작하면 계속 먹게되는 음식들이 대부분이다. 저탄고지 식단을 유지하기 위해서는 이런 마귀같은 유혹을 뿌리쳐야 한다. 자신이 원하는 목표가 있기에 저탄고지 식단을 알아보는 것이다. 

 

초심을 잃지 말고 이제까지 즐겨왔던 가공식품을 이참에 끊어보는 것도 좋다. 비단 저탄고지 다이어트 효과뿐 아니라 건강 자체자 좋아질 것이다. 

 

 

※참고 자료

저탄고지 식단 식재료 (술 염분 김치 선택법)

저탄고지 레시피 6 원칙 

저탄고지에 좋은 영양소 (비타민 미네랄)

 

※다이어트 & 건강 참고 자료

오토파지 주스 만드는법 효능 (모방 단식)

ABC 쥬스 만드는법 효능 부작용 (내장지방 )

체간근 다이어트 운동 방법 (2) (동작 설명)