저탄고지 식단 간식 재료 (견과류 버터 과일 다이어트 도시락)

 

 

저탄고지 식이요법에 식간에 먹을 수 있는 음식들에 대해 알아보자. 대표적으로 견과류와 과일이 있다. 그리고 식간에 지방을 보충 시킬 수 있는 버터가 대표적이다.

 

 

  견과류 식자재

 

■ 견과류 효능

▷ 견과류는 혈관질환과 관련된 질환을 예방해주는 효과가 있는 것으로 이미 익숙하다.

▷ 체내의 중성지방 그리고 콜레스테롤도 낮추는 효과가 있는 것으로도 알려져 있다.

▷ 건강 회복을 위해 노인, 성장기 청소년들에게도 좋은 간식 거리다.

▷ 잣이나 호두를 손으로 세게 눌러보면 기름 같은 것들이 나온다. 이것은 지방의 일종으로 비타민과 영양분을 함유하고 있다.

▷ 견과류 종류마다 각각의 영양분 함량과 종류가 다르기 때문에 여러 종류를 섞어서 먹으면 효과가 좋다.

 

■ 주의 사항

▷ 어떠한 음식이라도 과잉섭취는 항상 문제가 생기기 때문에 매일 조금씩 적당히 먹는 것이 좋다.

▷ 견과류 중 캐슈너트는 탄수화물 함량이 가장 많기 때문에 가급적 피하는 것이 좋다.

팁

저탄수화물에 분류되는 견과류로 브라질너트와 피스타치오가 대표적이다. 다이어트를 병행한다면 브라질너트를 즐겨도 좋을 것이다.

 

각종 견과류의 특징에 대해 알아보자

 

 

■ 아몬드

견과류 중에서 가장 풍부한 미네랄과 식이섬유를 함유하고 있다. 특히 비타민 E가 풍부한 것이 특징이다.

 

■ 캐슈너트

피로 회복, 면역력 강화에 도움이 되는 비타민 K, B를 다량 함유하고 있다. 또한 노화방지에도 효과가 있다. 활성화산소 억제에 영향을 미치는 베타카로틴이 풍부하기 때문이다. 그밖에 셀레늄 마그네슘도 많이 포함되어 있다.

 

■ 피스타치오

피토스테롤 성분이 체내의 지방 축적을 억제하는 역할을 하여 다이어트에도 좋다. 단백질과 식이식이섬 풍부한 것이 특징이다.

 

■ 브라질너트

실온에서 산화가 빠른 것이 단점이다. 보존 기간이 짧아 가급적 빠른 시간에 섭취하는 것이 좋다. 노화방지에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌다.

 

셀레늄의 경우 굴보다 약 60% 정도 더 많이 함유하고 있으며 칼륨은 우유의 약 4배 이상 더 풍부한 것으로 알려져 있다. 대표적으로 오메가 3, 마그네슘, 철분 같은 미네랄도 풍부한 것이 특징이다.

 

알맹이가 큰 만큼 곡류에서 섭취할 수 없는 섬유질을 대신 할 수 있는 식품으로 좋다.

 

 

■ 호두

단백질, 지방, 오메가 3가 풍부하며 피로 회복에 좋은 식재료로 꼽힌다.

 

■ 잣

미네랄 중 철분 성분을 다른 견과류에 비해 많이 함유하고 있어 빈혈을 앓고 있는 사람들에게 효과가 좋다.

 

■ 마카디아

견과류 중 칼슘을 많이 함유하고 있어 골다공증에 효과가 좋다. 이외에 오메가 3도 풍부한 것으로 알려져 있다.

 

■ 피칸

외형이 호두와 비슷하게 생긴 것이 특징이다. 소량이지만 여러가지 미네랄, 비타민 성분이 함유되어 있어 영양 공급에 좋은 식재료다.

 

 

※ 참고자료

비타민 종류별 효능 복용방법 (ABCDEFHKPUT)

칼슘 미네랄 영양제 복용방법 (권장량 마그네슘)

 

  과일 식자재

 

 

■ 주의 사항

▷ 과일은 저탄수화물 식단을 유지하기 위해 신경 써야 하는 식재료 중 하나다. 왜냐하면 주식으로 곡물을 배제하면서 의외로 달달한 과일을 생각보다 많이 섭취하고 있기 때문이다.

 

▷ 우리가 먹었을때 쉽게 단맛을 느끼는 과일 대부분은 당을 많이 함유하고 있기 때문에 가급적 금하는 것이 좋다.

▷ 대표적으로 다음의 당도가 높은 과일을 배제하는 것이 좋다.

→ 사과

→ 배

→ 수박

→ 감

→ 참외 

→ 열대과일은 당도가 특히 높다. 저탄고지 식단에 반드시 주의 해야 한다.

→ 망고

→ 바나나

 

 

▷ 당도가 낮은 과일 (추천 과일)

▷ 아래의 과일들은 저탄고지 식이요법을 실천하면서 같이 먹어도 괜찮은 과일이다.

→ 베리 종류

→ 블루베리

→ 크랜베리

→ 딸기

→ 무맛의 코코넛

→ 아보카도

▶ 약 1달동안 저탄고지 식이요법을 유지한 후 약간씩 당도가 있는 과일을 섭취해도 좋다.

 

 

  버터

 

저탄고지 음식에서 버터에 대한 이야기가 가장 많다. 이유는 쉽고 편하게 지방을 섭취할 수 있는 음식이기 때문이다

해외에서도 저탄수화물 고지방 식단이 활발하게 유행하고 있어 좋은 버터들이 많이 소개되고 있다. 이에 맞춰 최근 국내에서도 많은 몸에 좋은 버터가 출시되고 있다. 버터 종류와 제품에 대해서는 추가적으로 알아볼 기회를 갖도록 하자.

 

 

■ 버터 추천 

 

▷ 자연 방목으로 키운 소에서 나온 우유로 만든 버터이다.

▷ 무염버터만 일부러 고집할 필요는 없다. 저탄고지 식단에 염분이 부족하기에 이를 채워줄 방편으로 가염 버터를 선택해도 좋다.

▷ 가장 중요한 점은 화학첨가물이 많이 들어있거나 식용버터를 동물성버터로 포장해 판매하는 것은 절대로 피하는 것이 좋다. 대표적으로 마가린을 버터대신에 섭취하는 일은 없도록 한다.

 

■ 버터 권장량 

▷ 버터 일일 권장량은 정해진 것이 없다. 자기가 원하는 만큼 요리에 첨가하거나 생으로 식간에 섭취하면 된다.

▷ 버터 20g은 달걀 3개 정도 섭취한 효과가 있다.

▷ 그러나 너무 많은 양을 섭취하는 것은 어느 음식이든 부작용이 있으니 유의하도록 한다.

▷ 자신의 몸상태를 관찰하면서 약간 모자란 수준에서 섭취하는 것이 좋을 것이다

 

※ 참고자료 

방탄커피 부작용 3가지 (버터 다이어트)

저탄고지 다이어트 효과 

저탄고지 추천 금지 음식 식단표

 

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