저탄고지 식단에 좋은 영양소 (비타민 미네랄 보충제)

 

 

좋은 식단도 약간씩 영양소가 부족할 수 있다. 저탄고지 식단에서도 약간의 추가적인 영양분을 보충하면 더 이상적인 식단을 구성할 수 있다.

 

 

  오메가 3

 

오메가 3과 오메가 6는 추가적인 음식물을 통해 섭취할 수 있다. 오메가 3는 생선 요리를 통해 섭취 가능하다. 특히 푸른 생선 (고등어, 정어리)과 견과류 (호두, 잣) 등을 통해 섭취 가능하다. 기름중에서는 들기름을 꼽을 수 있다.

 

오메가 6의 경우 오일에 많이 함유 되어 있다. 특히 올리브오일, 포도씨유, 옥수수유, 참기름이 대표적이다. 이 영양소 섭취 비율이 중요한다. 오메가 3와 오메가 6의 비율은 1 : 1 에서 1 : 4로 유지하는 것이 좋다.

 

저탄고지 식이요법을 진행한다면 동물성 지방을 많이 섭취하게 된다. 이 지방에서 오메가 6의 섭취량이 늘어나기 때문에 오메가 3를 좀더 적극적으로 섭취 해야 한다. 가축들은 곡물 혹은 사료를 먹으며 성장하면서 오메가 6를 포함한 지방을 생성하기 때문이다.

 

만약 일시적으로 오메가 6의 농도가 혈류에 높아지면 혈관내에서 염증을 일으켜 질병으로 이어질 수 있으니 유의해야 한다.

 

오메가 3를 영양제로 섭취하려면 멸치, 정어리, 크릴 새우에서 추출한 성분으로 제조한 영양제를 선택하는 것이 좋다. 그리고 DHA와 EPA의 비율도 따져보면 좋을 것이다.

 

 

  비타민 C

 

비타민 C는 우리 몸의 피로를 회복시켜주는 성분으로 친숙한 영양소이다. 항산화제로 노화 지연에도 좋지만 면역력을 강화시키는 물질이다. 아쉽게도 체내에서 합성되지 않는 영양분으로 음식 혹은 영양제로 섭취하는 것이 좋다. 과일 혹은 채소를 통해 섭취하는 것이 가장 이상적이다.

 

그러나 이것이 부족하다면 시중의 비타민C를 포함한 영양보조제를 복용하는 것도 좋다. 비타민 C를 많이 함유한 과일, 야채로 레몬, 귤, 딸기, 브로콜리, 시금치, 피망, 파프리카 등이 있다.

 

 

  비타민 B

 

비타민 B계열에 속하는 종속 물질들은 우리몸의 에너지 대사와 관련 있는 영양소이다. 음식물을 섭취하면 이것을 에너지원으로 전환시켜주는 역할을 한다. 일시적으로 비타민 B6, B9, B12의 결핍이 일어나면 아미노산의 혈중 농도가 높아진다.

 

이로 인해 동맥 혈관에 영향을 주고 피가 응고되는 현상을 일으킨다. 이것은 혈관폐색으로 발전할 수 있는 (호모시스테인, homocysteine) 위험으로 발전 할 수 있다.

 

 

  마그네슘

 

마그네슘은 미네랄 중에서 칼슘과 상호작용을 하는 가장 중요한 물질이다. 또한 세포의 염증을 완화시키는 역할도 한다. 우리 몸의 에너지원으로 사용되는 ATP의 안정화를 도모하기도 한다.

 

마그네슘을 많이 함유하고 있는 음식으로는 해산물 특히 고등어, 참치, 새우, 연어가 있다. 야채로는 시금치, 아보카도가 있으며 견과류에도 많이 포함되어 있다.

 

 

  안토시아닌

 

노화 예방을 위해 항산화 물질에 대해 많은 관심을 가지고 있다. 이 물질을 가장 많이 포함하고 있는 채소들이 있다. 특히 파란색, 보라색, 붉은색을 선명하게 띄는 야채들이 안토시아닌을 많이 함유하고 있다.

 

빨간색 채소로 토마토, 치커리, 딸기, 당근, 적근대가 대표적이다. 파란색 혹은 자색 음식으로 블루베리, 가지, 오디, 가지,, 고구마, 블랙베리가 있다.

 

 

  요오드

 

요오드는 체내의 불포화지방산이 체내에서 산화되는 것을 방지해주는 역할을 한다. 이 때문에 지방산의 안정화를 도모하게 된다. 가장 중요한 역할로 음식과 생활 환경으로부터 흡수된 독소를 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다.

 

당뇨와 관련해서는 인슐린 분비의 안정화에 도움이 되는데 인슐린 저항성을 낮게 유지하는데 큰 도움이 된다.

요오드는 많이 알다시피 해조류에 풍부하게 포함되어 있다. 대표적으로 김, 다시마, 미역이 이에 속한다.

 

 

※ 참고자료

비타민 종류별 효능 복용방법 (ABCDEFHKPUT)

마그네슘 영양제 효능 부작용 복용방법

오토파지 주스 만드는법 (모방단식 다이어트)