오메가 3 풍부한 음식, 생선 추천 (중금속 함유량 효능 부작용)

오메가 3 (피쉬오일)을 섭취하기 위해서 어류 섭취를 늘리게 된다. 그러나 생선중에도 안전고 오메가 3 함유가 좋은 종류가 있다. 

 

목록 선정 기준은 미국 FDA, 미국 환경보호국에서 정한 것으로 다음을 고려했다.

 

■ 작은 물고기를 잡아먹는 큰 물고기 피하기

▷ 이유 : 먹이사슬 위로 올라갈 수록 염화바이페닐, 수은을 포함한 중금속 축적량이 높아지기 때문

▷ 중금속 중독증 : 기형아 출산, 우울증, 신경계 손상, 심장질환 등

 

■ 임산부와 어린이들이 섭취하기 비교적 안전한 종 추천

▷ 안전등급에 분류된 생선도 환경조건이 다르기에 중금속 함유량이 정확히 측정되진 않음. 그러나 중금속이 비교적 덜 축적된 여류를 선정.

 

 

 

  위험군

(오메가 3 지방산 섭취시 중금속 노출 위험한 생선종)

 

▷ 왕고등어 ,왕가자미 , 대형 농어 (농어 포함)

▷ 참치

▷ 상어

▷ 방어

▷ 블랙배스

▷ 황새치, 청새치

▷ 옥돔

 

궁금점

Q : 참치에 수은이 많이 포함되어 있다면 참치 통조림도 문제가 되는지

A : 미국 유관 기관의 권고사항은 다음과 같다

 

■ 미국 식약청 (FDA) 권고사항

▷ 임산부, 어린이 (성장기) : 1주 2캔 (340g)까지 섭취시 안전함.

 

■  미국 환경보호국 권고사항

▷ FDA 권고량보다 적게 섭취할 것을 권장함.

▷ 아이들의경우 1주에 1/3캔 이상 섭취 하지 말 것을 권고함. 

 

 

  주의군

(오메가 3 지방산 섭취시 중금속 노출 주의할 생선종)

 

▷ 갑각류 : 새우

▷ 조개류 : 대합, 굴, 가리비

▷ 어류 : 정어리, 연어, 메기

 

갑각류와 조개류는 어류에 비해 중급속 수은 누적 수치가 상대적으로 낮은편이다.

양식 생선이 바다에서 직접 어획한 어류보다 중금속 누적 수치가 낮을 수 있다.

 

  안전군

(중금속 노출에 비교적 인전한 생선종)

 

▷ 송어

▷ 붉은 도미

▷ 넙치

 

■ 출산 계획인 여성, 어린이

▷ 1달 한번 정도 섭취 권장

 

■ 남성, 여성 (임신 계획 없는 여성)

▷ 1주 1번 정도 섭취 권장

 

 

※ 참고자료

크릴 새우 오일 효능 부작용 (콜레스테롤)

코큐텐 복용방법 (코엔자임 Q10 고혈압)

저탄고지 좋은 오일과 기름 선택법