지중해식 식단 다이어트 건강 효과 (체중 감량 당뇨 효능)

 

지중해식단은 단식 없이 건강하게 음식을 즐기며 건강하게 몸을 가꿀 수 있다. 더욱이 식단을 유지하는 동안 풍부하고 다양한 영양분을 섭취할 수 있어 부작용이 덜하다.

 

지중해식 식단의 건강 효능, 장점, 단점, 식단 구성에 대해 알아보도록 하자. 

 

  지중해식단

(지중해식 식단 유래, 원리)

 

지중해식 식단은 지중해 주변 나라 중 장수하는 도시의 사람들의 음식을 추려서 구성한 것이다. 대표적인 나라로 그리스가 있으며 기타 이탈리아, 스페인, 프랑스의 특정 도시를 꼽을 수 있다.

 

이 지역 사람들의 질병 발병 연구 결과 북아메리카, 북유럽 사람들에 비해 만성 질환 발병이 현저히 낮다는 것을 알게 되었다. 대표적인 공통점을 꼽으면 다음과 같다. 

 

■ 섭취 칼로리를 특정해서 계산하지 않는다. 

 

■ 아래의 음식들을 많이 섭취 한다. 

▷ 건강한 지방

▷ 풍부한 과일, 채소, 견과류

▷ 콩과 식물, 통곡물

▷ 해산물, 가금류, 유제품

 

■ 육류, 가공 식품은 최대한 멀리한다. 

 

■ 적당한 알코올을 섭취한다. (특히 적포도주 권장)

 

■ 식단만큼 중요한 것이 규칙적인 신체 활동이다. 

 

 

 

  지중해식 식단 효능

(건강에 미치는 효과, 장점)

 

 

■ 체중 감량 (다이어트 효과)

 

지중해식 식단의 식품 추천 표를 보면 가공식품을 배제한다. 기본적으로 가공된 식품만 제외해도 (트랜스지방, 화학첨가물) 건강한 체질로 변할 수 있다.

 

1년 정도 유지한다면 비만의 경우 자연스럽게 10kg정도 감량할 수 있는 효과를 볼 수 있다. 규칙적인 신체 활동과 운동이 병행된다면 그 기간은 더 짧아 질 수 있다. 

 

3만여명을 대상으로 한 추적 연구결과 5년 정도 식단을 유지하는 사람들의 경우 복부 지방 증가 위험도가 현저하게 감소하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 

 

■ 심혈관 건강 증진

 

신체 장기중 가장 크게 영향을 받는 것이 심장으로 나타났다. 나쁜 콜레스테롤 (LDL), 총 콜레스테롤 수치가 낮아지면서 심장 질환과 심혈관 질병 발병률이 현저하게 낮아지게 된다. 

 

특히 견과류와 올리브 오일을 곁들인 건강한 지중해식 식단을 1년 이상 유지한 결과 대사 증후군, 당뇨 발병률을 낮출 수 있는 효과가 있는 것으로 나타났다. 

 

 

■ 제 2 당뇨병 예방

 

지중해식 식단 유지군과 일반인을 대상으로 한 추적 연구 결과 4년 동안 제 2 당뇨병에 걸릴 확률이 50%정도 감소한다는 것을 알 수 있었다. 

 

흥미로운 것은 제 2 당뇨병을 앓고 있는 환자들도 지중해식 식단을 장기간 실천한다면 혈당 수치가 개선되는 효과가 있는 것으로 나타났다. 특히 헤모글로빈 A1C 수치가 낮아지는 것을 확인 할 수 있었다. 

 

인슐린 호르몬의 조절 능력 또한 개선되는 효과가 있을 수 있다고 한다. 

 

 

■ 염증 감소

 

급성 염증의 경우 질병의 발전과 감염을 예방 할 수 있는 정상적 과정이다. 그러나 만성 염증의 경우 당뇨병, 심장질환, 암으로 발전할 수 있는 위험한 경우이다. 

 

지중해식 식단은 전반적인 염증 발생 수준을 낮추는 효과가 있다. 지중해식 식단을 수년간 유지한 사람들의 경우 일반 대조군에 비해 낮은 염증 수치를 유지하는 경우가 많았다. 특히 노인의 경우 꾸준히 지중해식 식단을 유지한 경우 그렇지 않은 비교군에 비해 현저하게 염증 수치가 좋은 경우가 있었다. 

 

 

  지중해식 식단 단점

 

 

■ 알코올 섭취

 

적당한 와인은 지중해식 식단에 매우 효과적이다. 와인이 반드시 필수 음료는 아니지만 알코올 분해능력이 떨어지거나 임산부의 경우 배제해야 하는 경우가 있다. 

 

■ 가공식품 유혹

 

우리가 먹는 대부분의 먹거리는 가공된 음식들이 많다. 1인 가구가 늘면서 가공 포장된 식품이 대부분의 식단을 차지한다. 자연식을 유지해야 하는 지중해식 식단은 장기간 실천해야 효과적이다. 쉽게 구할 수 있는 달콤하고 자극적인 가공식품 유혹에서 벗어나기 힘들 것이다. 

 

■ 제한적인 단백질 공급원

 

붉은 육고기를 제외하면 가장 큰 단백질 공급원으로 해산물을 꼽을 수 있다. 안타깝게도 해산물은 육류보다 비싼 경우가 많다. 지속적으로 제대로된 지중해식 식단을 유지하려면 현실적으로 경제적 부담이 가중될 수 있다.  

 

 

지중해식 식단을 구성하는 대표적인 식재료, 현실적으로 가능한 한국형 지중해식 식단의 구성에 대해 좀더 자세히 살펴보고 자신에게 맞는 식단을 구성하는 것이 바람직하다. 

 

※ 참고 자료

지중해식 식단 기본 음식 리스트 (저탄고지 도시락)

한국형 지중해식 식단 생로병사의 비밀

 

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