지중해식 식단 기본 음식 리스트 (저탄고지 도시락 식품 표)

한국형 지중해식 식단에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 기본 지중해식 음식에 국내 환경에 맞는 음식으로 대체해 식단을 꾸리는 것입니다. 저탄고지, 케토 식단 아이디어도 많이 차용된 식단입니다. (다이어트 레시피, 헬스 식품으로도 각광받고 있음)

 

식단표를 꾸릴 때 전문가의 추천도 중요하지만 지중해 식단의 원류를 직접 알아보고 응용하는 것도 필요합니다. 지중해식 식단에 필요한 음식과 식재료에 어떤것이 있는지 아래에서 확인해보겠습니다. 

 

 

  지중해 식단 기본 음식

 

 

■ 기본 추천 음식 (먹어도 되는 식품)

▷ 각종 야채

▷ 과일

▷ 견과류

▷ 씨앗류

▷ 롱검

▷ 감자

▷ 통곡물

▷ 곡물빵

▷ 허브류

▷ 향료

▷ 생선, 해산물

▷ 엑스트라 버진올리브 오일

 

■ 적당히 먹어도 되는 음식

▷ 가금류 (닭고기, 칠면조)

▷ 계란

▷ 치즈 

▷ 요거트

 

 

■ 가끔 먹어도 되는 음식

▷ 붉은 육고기

 

■ 먹지 말아야 할 음식 (금지 식품)

▷ 화학 감미료 첨가 음료

▷ 설탕 첨가 음료

▷ 가공육 (소시지, 간편 가공 조리 음식)

▷ 정제 곡물

▷ 정제유

▷ 그밖의 가공, 정제된 음식류

 

  지중해식 식단 금지 음식

 

 

■ 설탕 첨가 음식

▷ 소다

▷ 사탕

▷ 아이스크림

▷ 각설탕 (각종 설탕)

▷ 기타 설탕 가공 식품

 

■ 정제 곡물 식품

▷ 흰빵

▷ 정제 가공 밀로 만든 파스타

 

■ 트랜스지방 함유 식품

▷ 마가린 첨가 식품

▷ 지방 가공 첨가 식품

 

■ 정제 가공된 오일

▷ 대두유

▷ 카놀라유

▷ 면실유 (cottonseed oil)

 

■ 가공육 식품

▷ 가공 소시지

▷ 핫도그 및 간편 고기류 음식

 

■ 고도로 정제된 가공 식품

▷ 저지방, 다이어트 식품으로 포장된 대부분의 가공 식품

 

 

  지중해식 식단 추천 음식 

(식품 리스트, 모음)

 

음식만 잘 챙겨먹는다고 좋을 수 없다. 기본적으로 육체적인 건강한 활동(사회활동)이 필요합니다.

 

생선, 해산물은 일주일에 2번정도 섭취하기

규칙적 운동, 활동 필수

즐겁게 식사하기 

 

 

■ 야채

▷ 토마토, 시금치, 양파, 컬리플라워, 당근, 브로콜리, 콩나물, 오이, 토마토, 케일 등

 

■ 과일

▷ 사과, 오렌지, 배, 바나나, 딸기, 포도, 멜론, 복숭아, 무화가

 

■ 견과류 (씨앗류)

▷ 아몬드, 호두, 마카다미아 넛, 캐슈넛, 해바라기씨, 호박씨

 

 

■ 콩류

▷ 콩, 완두콩, 땅콩, 병아리콩

 

■ 뿌리식물

▷ 감자, 고굼, 마, 무

 

■ 통곡물

▷ 현미, 호밀, 귀리, 옥수수, 메밀, 통밀 (빵 혹은 파스타)

 

■ 해산물

▷ 연어, 참치, 고등어, 새우, 조개, 굴, 홍합, 정어리

 

■ 가금류

▷ 닭고기, 오리, 칠면조 등

 

 

■ 계란

▷ 닭, 메추라기, 오리 알

 

■ 유제품

▷ 치즈, 그릭 요거트, 각종 요거트

 

■ 허브, 향신료

▷ 마늘, 생강, 민트, 계피, 후추, 바질 등

 

■ 건강한 지방

▷ 엑스트라버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도 (오일)

 

 

  지중해식 식단 추천 음료

 

 

▷ 물은 필수적인 음료

▷ 적당량의 적포도주

▷ 적당량의 커피, 차 (설탕 첨가 금지, 달콤한 과일 음료 금지)

 

 

  지중해 음식 간식

 

 

▷ 견과류

▷ 과일 몇조각

▷ 당근, 야채 (잘게 썰어 놓은 것)

▷ 베리류, 포도

▷ 그릭 요거트

▷ 아몬드 버터와 사과 슬라이스

 

 

지중해식 식단에 필요한 기본적인 식품들을 참고해서 스스로 한국형 지중해식 식단표를 꾸려보면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 더 나아가 음식을 응용해 더 맛있는 요리를 즐길 수 있습니다.

(아래 생로병사의 비밀 프로그램 참고 자료 추천)

 

 

참고 자료 

한국형 지중해식 식단 한국식 탄수화물 비율

저탄고지 추천 금지 음식 식단 표 (다이어트 레시피)

 

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