저탄고지 식단 음료수 추천 (도시락 주스 맥주 탄산 에너지 드링크 )

저탄고지 식단을 유지하는데 물을 제외한 음료를 고르기 애매할 때가 많다. 음료수를 잘못 선택하면 칼로리와 당분, 알코올 성분으로 식이요법 효과가 떨어질 수 있기 때문이다.

 

저탄고지 (케토제닉) 식단을 유지하면서 맹한 물만 마시는 것이 힘들다면 다음의 음료수를 참고하면 좋다. 아래의 음료는 칼로리, 당분 등의 함량이 최소화 된 것이므로 비교적 안심하고 즐길 수 있을 것이다. 

 

 

  따뜻한 음료

 

 

따뜻한 음료는 케토제닉 식단에 좋은 영향을 미친다. 따뜻한 음료는 체내 혈행을 활발하게 하는데 큰 효과가 있다. 그러나 주의할 것은 일반 우유, 설탕, 시럽 등을 첨가해 마실 경우 저탄고지 식단에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 

 

■ 홍차, 녹차

▷ 차에도 탄수화물 성분을 포함하고 있다. 그러나 우리가 무시해도 될 수준이기에 걱정할 필요는 없다.

▷ 첨가제 없이 순수한 차만 즐길 경우 240ml (1컵)당 1g 미만의 탄수화물을 포함하고 있다. 

▷ 잎차는 대부분 폴리페놀 성분이 풍부해 체내에서 항산화 작용을 한다. (노화 억제)

▷ 특히 녹차의 경우 항암 효과가 뛰어난 성분을 많이 함유하고 있다.

 

■ 커피

▷ 칼로리와 탄수화물에서 자유로운 대표적 음료이다.

▷ 폴리페놀 항산화제로 알려진 클로로겐산도 풍부하다.

▷ 약간의 카페인 성분은 대사를 원활하게 하는데 영향을 미친다.

 

■ 허브티

▷ 말린 과일 혹은 설탕에 절인 허브의 경우 배제하는 것이 좋다. 

▷ 시중에 판매되는 가공 허브티의 경우 이같이 당분을 포함한 제품인지 반드시 확인하는 것이 좋다.

▷ 일반적으로 잎사귀를 말린 허브티의 경우 탄수화물, 당분 걱정은 할 필요 없다.

▷ 추천 허브티 : 카모마일, 페퍼민트, 루이보스, 히비스커스

 

※ 참고하면 좋은 자료

방탄커피 부작용 3가지 (버터 오일)

 

  탄산 음료

 

 

■ 다이어트 탄산 음료

▷ 대표적으로 다이어트 콜라 제품이 있다. 일반 제품에 비해 당분이 줄었지만 케토제닉에는 어울리지 않는 음료이므로 추천하지 않는다.

▷ 탄산음로 인공감미료의 부작용

→ 대표적 감미료 성분 : 수크랄로스 (sucralose), 아스파탐 (aspartame)

→ 장내 미생물 환경에 악영항을 미친다.

→ 당분에 대한 섭취 욕구를 돋우며 체중 증가로 이어질 수 있다.

 

▷ 옥수수에서 추출한 식물성 설탕 알코올 성분인 스테비아, 에리트리톨 이용한 음료를 추천한다.

▷ 해외에서는 Zevia, Zero Sugar (virgil) 제품이 케토 친화 음료로 분류된다.

 

■ 스파클링 워터

▷ 탄산수는 온천 지역에서 자연적으로 탄산화 된 음료가 좋다.

▷ 첨가물이 가미되지 않은 (무가당) 탄산수를 추천한다.

▷ 해외에서는 Perrier, Aura Bora, Hint 탄산수를 추천한다.

 

※ 참고하면 좋은 자료

미네랄워터, 광천수, 생수, 약수 좋은 물 기준

스테비아 효능 부작용 (에리스리톨)

 

  주스 

 

 

주스 특히 과일 주스는 당분이 많기 때문에 피하는 것이 좋다. 그러나 잘 찾아보면 과일 주스에도 케토 친화적인 음료가 있다. 

 

■ 과일 주스

▷ 기본적으로 당분이 많은 과일 주스는 대부분 피하는 것이 좋다.

▷ 레몬, 라임주스는 탄수화물, 당분이 비교적 적으므로 추천한다.

▷ 아이스티나 차와 함께 마시면 좋다.

▷ 설탕, 우유 등을 첨가하지 말고 즐기는 것이 좋다.

 

■ 야채 주스

▷ 야채는 탄수화물이 적은 음식으로 케토 친화적 식재료다.

▷ 야채 중에도 당분이 적은 것을 고르는 것이 좋다. 대표적으로 아래의 야채를 추천한다.

→ 샐러리

→ 오이

→ 잎사귀가 많은 채소 (예 : 시금치)

▷ 가공된 야채 주스에는 대부분 당과 탄수화물 성분을 함유하고 있다. 그러므로 구매전 반드시 성분을 확인한다.

 

참고하면 좋은 주스 추천

ABC 쥬스 만드는법 효능 부작용

오토파지 주스 만드는법 효능 부작용 

 

  플래이버 워터

 

▷ 인공향과 감미료를 더한 flavor 워터도 좋은 음료다.

▷ 그러나 감미료 중 당과 탄수화물 성분을 함유한 제품을 피하는 것이 좋다.

▷ 레몬향 혹은 스테비아를 첨가한 제품을 선택하는 것이 좋다.

▷ 괜찮은 Flavor 워터 제품 중 과일향을 즐길 수 있는 제품들이 많다.

 

  우유

 

 

▷ 기본적으로 케토 식단의 우유는 추천하지 않는다.

▷ 우유를 대체할 제품들은 다음과 같다.

→ 아몬드 우유

→ 코코넛 우유

→ 마카다미아 너트 우유

→ 아마씨 우유

▷ 위의 우유 대체제는 시리얼과 함께 섭취해도 좋다.

▷ 식물성 우유에도 감미료나 당분이 풍부한 제품은 피하는 것이 좋다.

 

※ 참고하면 좋은 자료

코코넛 워터 효능 부작용 (수분 영양분)

저탄고지 식단 간식 재료

 

  에너지 드링크

 

▷ 에너지 드링크 중 천연 감미료를 사용한 제품들을 추천한다.

▷ 카페인이 일일 권장량 보다 적은 (100mg정도 수준) 제품을 추천한다.

▷ Eboost, Kill Cliff 제품은 케토 친화적 음료로 많이 소개되고 있다.

▷ 성장기 청소년의 경우 에너지 드링크 섭취를 추천하지 않는다.

 

※ 참고하면 좋은 자료

타우린 효능 부작용 (몬스터 레드불 )

 

  스포츠 음료

 

▷ 대표적으로 게토레이 파워에이드 제품은 전해질 성분을 포함해 회복 음료로 많이 추천한다.

▷ 당분이 많이 포함되지 않은 제품을 추천한다.

▷ 케토 식단을 시작할 때 케토로 인한 감기 증상을 극복하는데 전해질 음료가 도움이 된다.

▷ 시중의 제로칼로리 스포츠 음료라도 인공감미료가 많으므로 천연 음료로 제조해 섭취하는 것이 좋다.

▷ 물에 스테비아와 전해질 분말을 섞어 마시는 것이 대표적 방법이다.

▷ Ultima Replenisher, LMNT 같은 전해질 분말이 케토 친화 제품으로 많이 알려져 있다.

 

 

  술 (알코올 음료)

 

술은 주종에 따라 케토시스 상태를 유지하는데 방해가 되는 음료가 되기도 한다. 그러나 비교적 칼로리가 낮은 케토식단에 맞는 술 종류는 다음과 같다.

 

 

■ 저칼로리 맥주

▷ 맥주는 밀을 발효해 제조하기 때문에 탄수화물 함량이 높은 주종이다.

▷ 저탄수화물 맥주는 적은 밀을 이용한 긴 발효과정으로 탄수화물 함량을 줄인 주종이다.

▷ 긴 발효과정에서 당분의 알코올 전환율을 더 높혀 칼로리를 낮춘다.

▷ 저칼로리 맥주 (병당-355ml 기준- 3g 이하 탄수화물)

→ 버드와이저 select 55

→ Michelob Ultra

→ Miller 64

 

■ 독주

▷ 보드카, 위스키, 럼, 데킬라는 탄수화물 함량이 적은 주종에 속한다.

▷ 그러나 혼합주로 섭취할 경우 설탕, 고칼로리 첨가제를 함께 마시게 된다.

▷ 독주만 즐겨도 좋지만 칵테일로 즐길 경우 무첨가 탄산수 혹은 제로칼로리 첨가분말을 섞어 즐기면 된다.

 

■ 저칼로리 하드셀처 (Hard seltzer)

▷ 당분과 첨가제가 많이 안들어간 하드셀처를 추천한다.

▷ 하드셀처는 기본적으로 탄산수에 맥아를 발효한 알코올을 혼합한 가벼운 주종이다.

▷ 향을 내기 위한 첨가제까지는 좋지만 맛을 돋우기 위한 당분을 추가하는 것은 케토시스에 영향을 미친다.

▷하드셀처 구매전 성분확인을 필수로 한다.

 

 

※ 참고하면 좋은 자료

저탄고지 식단 식재료 (술 맥주 염분)