한국형 지중해식 식단 생로병사의 비밀 한국식 저탄고지 도시락 탄수화물 비율

생로병사의 비밀에서 한국형 지중해 식단에 대해 소개했습니다. 케토식단 저탄고지 식단으로도 많이 알려져 있습니다.

명칭이 매우 다양하지만 기본적인 구성 원리는 비슷합니다. 

 

 

원래 지중해식 식단은 지중해 인근의 국가 특히 그리스의 장수 마을에서 모티브를 얻은 것입니다. 이것을 한국 생활에 맞게 음식을 구성한 것이 '한국식 지중해 식단'입니다. 한국식 저탄고시 식단으로 볼 수 있습니다. 

 

 

  지중해 식단

 

100세 이상 노인들이 많은 나라, 특히 지방 마을에 대해 많은 연구가 이루어졌습니다. 그리고 그곳에서 공통점을 발견하게 되었습니다. 이것을 정리해 놓은 식단표가 일명 지중해식 식단이 된 것입니다. 

 

장수 마을을 '블루존'이라고 하는데 대표적으로 아래와 같습니다. 

▷ 그리스 이카리아 

▷ 코스타리카 니코야 반도

▷ 일본의 몇몇 장수 마을

 

 

매일 먹는 음식 : 올리브 오일, 견과류, 콩, 곡물, 과일, 채소

일주일에 최소 2번 이상 : 생선, 해산물

일주일에 적당량 : 요거트, 치즈 (발효식품), 달걀, 닭고기 (가금류)

아주 가끔 : 달달한 음식 (설탕이 많은 음료 피하기), 붉은 고기

 

일본을 제외한 지중해 인근 장수 마을의 음식은 공통적으로 아래와 같습니다. 

 

■ 주요 음식

▷ 올리브 오일

▷ 생선요리

▷ 풍부한 야채

▷ 약간의 와인

 

■ 기타 음식

▷ 통곡물

▷ 치즈

▷ 요거트

▷ 과일

▷ 콩

 

 

지중해 식단은 세계적으로 가치를 인정받아 무형유산 유네스코에 등재되기도 했습니다. 

 

음식 구성의 핵심은 다음과 같습니다.

 

▷ 오메가 3가 풍무한 음식 :  생선 요리, 해산물

▷ 유산균이 풍부한 발효 식품 : 요거트, 치즈

▷ 항산화 물질이 풍부한 식품 : 과일 (색깔있는 껍질 과일), 야채

 

 

※참고자료

지중해식 식단 기본 음식 리스트

지중해식 식단 기본 음식 리스트 (저탄고지 도시락 식품 표)

 

 

  한국형 지중해 식단

(한국식 저탄고지 지중해식 식단)

 

올리브, 와인, 치즈 같은 음식은 동양에 많이 친숙하지 않습니다. 그래서 보완 식품으로 대체한 것이 한국형 지중해 식단입니다. 

 

 

지중해식 식단과 원리는 비슷하며 약간의 저탄고지 식단의 아이디어도 혼합했습니다. 

 

일반적으로 한국인은 탄수화물, 지방, 단백질 섭취 비율은 67 :17 : 14 입니다. 탄수화물 비율을 줄여서 50 :30 : 20으로 조정합니다. 주식이 쌀이다보니 탄수화물 비율이 저탄고지 식단에 비해 높습니다. 

 

한국식 지중해 식단의 기본은 다음과 같습니다.

 

▷ 탄수화물 : 지방 : 단백질 비율 / 50 : 30 : 20

▷ 가급적 쌀밥대신 대체 식품 이용 : 단백질이 풍부한 두부, 생선, 해산물

▷ 탄수화물 섭취 줄이기 ( 쌀밥, 밀가루 빵, 밀가루 면 요리 줄이기)

▷ 풍부한 야채 섭취하기

▷ 발효식품 많이 섭취하기 (요거트, 김치, 발효 콩 등)

▷ 과일을 껍질채 먹기

▷ 불포화지방산이 풍부한 들기름, 올리브유 사용 (식용유 등 기타 기름 배제하기)

 

일반 한식과 한국형 지중해식 식단을 사진으로 비교해보면 이렇습니다.

 

■ 예시

 

일반 한식 

쌀 (주식), 국, 반찬 3개 

 

한국형 지중해식 식단

쌀 ▷ 잡곡 쌀 (20-30% 양 줄이기)

국 ▷ X (소금 많은 짠 국 줄이기)

반찬 3개 ▷ 단백질 풍부한 해산물 (오징어, 생선, 고기류), 볶은 야채

 

※ 참고자료

저탄고지 추천 금지 음식 식단 표 (레시피)

저탄고지 추천 금지 음식 식단 표 (다이어트 레시피)

저탄고지 좋은 오일과 기름 선택법 (다이어트)

저탄고지 좋은 오일과 기름 선택법 (다이어트 식단 부작용)

 

 

  지중해식 식단 효과

(저탄고지 식단 실험 결과, 한국형 지중해 식단 체험)

 

30-60대 사회생활을 바쁜 직장인들을 대상으로 실험한 결과 다음과 같은 효과가 있었습니다.

 

▷ 체중 감량

▷ 복부비만 감소 효과

▷ 총 콜레스테롤수치 저하

▷ 면역력 강화 

▷ 피로도 감소

 

 

■ 체중 감량

탄수화물 섭취가 줄어든 이유로 누적 체지방 소비를 일으키는 효과가 있습니다. 체질에 따라 뱃살이 줄어들기도 합니다.

 

■ 콜레스테롤, 기타 수치 개선

고기보다 단백질이 풍부한 생선, 해산물 위주로 섭취하면서 자연스럽게 혈중 콜레스테롤 등 수치가 개선되는 효과가 있습니다. 특히 오메가 3가 풍부한 해산물을 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

■ 면역력, 피로도 영향

풍부한 야채, 껍질째 먹는 과일은 항산화 물질이 풍부하기 때문에 근육 피로는 물론 노화 억제에 영향이 있습니다. 풍부한 야채가 소화되면서 장내 세균 환경도 개선되어 면역력이 자연적으로 높아집니다. 

 

  주의 사항

(한국식 저탄고지식단 고려 사항)

 

 

탄수화물을 극단적으로 줄일필요는 없습니다. 의학 연구 데이터를 보더라도 탄수화물의 비율이 50%정도, 지방이 30%정도 유지되어야 사망률이 떨어지는 것을 알 수 있습니다. 

 

무엇이든 극단으로 치우친 식단은 건강한 음식이라도 몸을 상하게 합니다. 

 

식단 구성시 특정 영양분에 극단적으로 치우지 말기

좋은 음식이라도 과식하면 문제가 생김 (80% 정도 식사)

 

  지중해 식단 효과 극대화

 

 

먹는것만 잘 먹는다고 건강해지지 않습니다. 기본적으로 우리 몸이 건강할 수 있는 환경을 만들어야 효과가 극대화 됩니다. 몸의 피로도를 낮춰야 영양분과 생체리듬이 선순환을 이룹니다. 

 

지중해 식단을 유지하면 다음과 같은 사항을 지키는 것도 중요합니다.

 

▷ 자신 식사량의 80%정도만 섭취하기 (소식)

▷ 저녁 식사는 8시 전까지 마치고 12시간 공복 유지하기

▷ 하루 1시간 걷거나 운동하기 

 

 다른사람들이 본 이야기