에그 패스팅 삶은 계란 다이어트 (칼로리 흰자 단백질 효능 식단)

다이어트의 종류도 각양각색이다. 대부분 체중을 줄이는 다이어트를 많이 한다. 체중 감량에는 단식 (금식)이 가장 효과적이다. 그러나 극단적인 금식 외에 영양분을 섭취하면서 지혜롭게 다이어트를 하는 방법이 많다. 

 

그중 계란을 위주로 섭취하는 다이어트 방법인 에그 패스팅이 있다. 하루 섭취 칼로리를 최소화 하며 영양분을 어느정도 보충해주는 다이어트 방법으로 많이 알려져 있다.

 

에그 패스팅 다이어트는 계란만 먹는 것이 아니라 버터 혹은 치즈를 곁들여 먹으며 진행한다.

 

  에그 패스팅 

(삶은 계란 다이어트)

 

 

에그 패스팅은 Jimmy Moore라는 사람이 2010년 자신의 블로그에 포스팅하면서 많이 알려지게 되었다. 다이어트 기본 원리는 케토제닉 식이요법이다.

케톤식이요법

제한된 최소 칼로리 섭취로 체내 지방을 에너지로 전환하여 소비를 유발한다. 

■ 에그 패스팅 규칙

▷ 달걀 노른자, 흰자 모두 섭취로 단백질, 지방 성분 보충

▷ 달걀 1개당 버터 15g (지방)을 곁들여 함께 섭취

▷ 기상 후 30분 정도에 첫 끼니 시작

▷ 3~5시간 간격으로 계란 위주 식사 (배고프지 않아도 섭취)

▷ 계란 1개당 치즈 30g 정도 섭취 (지방이 풍부한 치즈 추천)

▷ 하루 최소 6개 계란 섭취

▷ 유기농 계란 추천

▷ 자기전 최소 3시간 전까지 최종 식사 마무리

▷ 하루 다이어트 소다 1캔 허용 (최대 3캔 넘지 말 것)

▷ 3~5일 계란 다이어트 유지

▷ 개인 체질로 신체에 무리나 부작용이 온다면 중지 할 것

 

■ 주의 사항 

▷ 만성 질환을 앓고 있는 경우 권장 하지 않음

→ 당뇨병

→ 섭식장애

→ 콜레스테롤에 과민반응 (알레르기)

▷ 비건 채식자, 종교적 문제로 계란을 기피하는 경우 비추천

 

 

  에그 패스팅 원리

(삶은 계란 다이어트 원리)

 

1. 체내에서 케토시스 반응을 유도해야 한다.

2. 이 과정에서 부족한 포도당을 보충하기 위해 체내 축적된 지방을 연소시켜 에너지로 사용한다. 

3. 하루 탄수화물 50g 미만으로 섭취하면 체내 포도당을 줄일 수 있다.

4. 계란 다이어트는 탄수화물 섭취 대신 지방과 단백질을 섭취하여 최소 칼로리를 유지하며 포도당 섭취를 줄인다.

5. 체질적으로 계란 다이어트가 잘 작동하면 3~5일 동안 빠르게 1 ~3kg 정도 체중감량 가능하다.

 

 

  에그 패스팅 효과

(삶은 계란 다이어트 효능, 장점, 후기)

 

 

■ 식욕 감소 효과

▷ 계란을 섭취하면 다른 음식에 비해 포만감을 유지하는 시간이 상대적으로 길다.

▷ 이런 효과로 식욕이 줄어들게 되어 과식을 예방하는 효과가 있다.

▷ 연구 사례 

→ 단백질 섭취량 증가는 포만감을 유지하는 호르몬을 증가시킨다. (PYY, GLP-1,CCK)

→ 허기를 유발하는 호르몬을 감소시킨다. (Ghrelin, 그렐린)

 

■ 체중 감량

▷ 계란 다이어트는 기본적으로 제한된 식단을 유지하기 때문에 칼로리 과잉을 예방한다.

▷ 탄수화물 섭취 제한으로 케토반응을 유도해 체내 지방 연소를 유도한다.

▷ 연구 사례

→ 식욕 억제 효과로 혈당, 콜레스테롤 수치 개선 효과가 있었다.

 

■ 뱃살 빼는 효과

▷ 불필요한 체내 지방은 주로 허리 둘레에 뱃살로 형성된다. 

▷ 제한된 탄수화물 섭취로 케토과정을 유도하는데 가장 빠르게 반응을 보이는 곳이 뱃살 부분이다.

▷ 저지방식이요법보다 뱃살과 내장지방을 빼는데 좀더 효과적이라고 알려져있다.

 

■ 인슐린 저항성 개선

▷ 케톤식단 자체가 인슐린 저항성 개선에 효과적이다. 

▷ 계란 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 혈당 수치 개선과 더불어 인슐린 분비 기능 개선에도 영향을 미친다.

▷ 연구 사례

→ 제 2형 당뇨병 환자의 경우 치료 약물 복용량을 줄이는 효과가 있었다.

→ 2주간 소규모 연구에서 인슐린 저항성 개선 효과가 관찰되었다.

→ 대규모 실험이 더 필요한 상황이므로 당뇨환자의 경우 계란 다이어트는 권장하지 않는다.

 

※ 참고자료 

저탄고지 추천 금지 음식 식단 표 (다이어트 레시피)

 

  에그 패스팅 부작용

(삶은 계란 다이어트 문제점)

 

 

▷ 몸이 케토과정을 거치며 케토플루(키토플루) 현상이 나타날 수 있다. 

▷ 키토플루 증상

→ 미열 발생

→ 피곤함

→ 심한 허기

→ 일시적 구역질

→ 두통

→ 수면 이상

▷ 키토플루 완화 방법

→ 에그 패스팅 다이어트 전 저탄수화물 식이요법으로 몸을 적응시킨다.

→ 건강한 성인의 경우 키토플루 현상은 몇일 후 자연히 사라진다. (적응하는 방법)

 

▷ 야채 과일 (섬유질음식)을 제한하기 때문에 변비가 심할 수 있다. 

→ 물을 많이 마시면 변비 예방 가능하다.

 

▷ 계란 다이어트를 3~5일 이상 진행하면 영양 결핍으로 위험을 초래할 수 있다. 

→ 권장기간을 넘기지 말고 에그 패스팅 중에 영양분이 부족하면 종합영양제 복용도 권장한다.

 

▷ 다음 만성 질환자의 경우 에그 패스팅 다이어트를 금한다

→ 제1형, 제 2형 당뇨병 환자

→ 섭식장애 환자

→ 쓸개 없는 환자

→ 콜레스테롤 과민 반응

◆ 임산부, 수유기 여성도 적합하지 않는 시기다.

 

※ 참고자료 

식이섬유 종류 하루 권장 섭취량 

오토파지 주스 만드는법 효능 (모방 단식 쥬스)

 

  에그 패스팅 식단

(계란 다이어트 샘플 식단)

 

 

■ 아침 

▷ 계란 치즈 오믈렛

계란 (2-3개), 치즈, 30g 버터 혹은 올리브 오일

▷ 치즈 팬캐익

계란 (2-3개), 치즈 30g

▷ 계란 후라이, 커피

계란 (2-3개), 버터, 커피

 

■ 간식

▷ 스트링 치즈 1스틱

 

■ 점심

▷ 계란 샐러드

▷ 삶은 계란 2-3개

 

■ 간식

▷ 스트링 치즈 1-2 스틱

 

■ 저녁

▷ 계란찜

▷ 계란 치즈 팬케익

 

 

  계란 칼로리

(삶은계란 단백질, 탄수화물, 칼로리)

 

▷ 삶은 계란 1개 기준 칼로리 약 80kcal 

▷ 삶은 계란 노른자 칼로리 약 60kcal

▷ 계란 후라이 칼로리 약 120kcal

▷ 삶은 계란 단백질 약 6g (흰자 3, 노른자 2g)

 

 

※ 참고자료

체간근 다이어트 방법 (2) (스트래칭 운동법)

스테비아 효능 부작용 (에리스리톨 토망고)