스웨덴 저탄고지 LCHF 단계 식이요법 방법 (다이어트 키토 레시피)

 

 

저탄고지 식이요법은 각 나라별로 다양한 형태로 발전해왔다. 스웨덴에서는 이른바 LCHF라고 불리린다. 저탄고지의 영어 약자를 딴 용어이다. 

 

LCHF : Low Carbonhydrate High Fat

 

 

 

 스웨덴 저탄고지

 

■ 스웨덴 LCHF 현황

 

스웨덴의 저탄고지 식이요법은 다른 다른 나라에 비해 많이 활성화되어 있다. 스웨덴 자국 방송에서도 저탄고지 식이요법이 효능이 있다는 것을 다큐멘터리나 의학 프로그램으로 꾸준히 소개해왔기 때문이다.

 

국내에 비해 약 10여년 앞서서 많은 붐을 일으켰다. LCHF 식이요법의 특징도 저탄고지 식단과 같다.  탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리는 것이다. 이것을 단계적으로 실시하면 식이요법을 지속하는데 더 도움이 될 것이다.

 

■ 단계별 실행 이유

 

식이요법을 단계별로 나눈 이유는 몸이 LCHF 식이요법에 적응하기 위한 시간을 주어야 하기 때문이다.

 

  스웨덴 저탄고지 단계

 

■ 1단계 

 

▷ 대상

다이어트를 목적으로 하는 사람이 아닌 사람으로 건강을 유지하기 위한 사람이 대상이다.

 

▷ 탄수화물량

1일 탄수화물 섭취량은 100g 정도로 제한한다.

 

일반적으로 동양에서 한끼 식사 할 때 밥 한공기가 약 200g 정도 된다. 이중 순수 탄수화물 함유량은 약 60-70g정도로 보면 된다. LCHF 식이요법 1단계를 실천하기 위해서는 하루에 밥 공기 정도만 섭취하면 탄수화물 제한 양에 이르게 된다.

 

그러나 식사할 때 밥 말고 다른 반찬들도 함께 섭취한다. 이것으로부터 다양하게 탄수화물을 섭취할 수 있으므로 걱정할 필요가 없다.

 

단순히 건강을 유지하는 목적이라면 가급적 하루에 한공기 밥만 섭취하고 나머지를 다른 단백질과 지방이 풍부한 육류나 생선으로 채우기 바란다. 이때 항상 풍부한 야채를 곁들여 먹을수록 좋다.

 

 

■ 2단계 

 

▷ 대상

일반적인 체중 감량을 위해 다이어트를 필요로 하는 사람이 대상이다.

 

▷ 탄수화물량

1일 탄수화물 섭취량은 50g 정도로 제한한다

 

다이어트를 고려하는 사람이라면 2단계에 해당된다. 이때는 하루에 밥 반공기만 섭취하도록 제한한다. 그리고 부족한 탄수화물은 각종 야채와 과일을 통해 섭취하도록 한다.

 

 

 

■ 3단계

 

▷ 대상

소화기관과 대사과정에 문제가 있으며 질병으로 발전한 환자가 대상이다.

 

▷ 탄수화물량

1일 탄수화물 섭취량을 20g로 제한한다. (쌀과 같은 곡물 섭취 제한. 부족한 탄수화물은 야채를 통해 섭취 유도)

 

 

3단계는 곡물을 완전 배제해야 하므로 밥을 주식으로 식사하는 것을 제한해야 한다. 앞서 말한대로 야채나 다른 식자재로도 충분히 다양하게 탄수화물을 섭취할 수 있기 때문이다.

 

 

옛날부터 한국인은 밥심으로 산다는 말이 있지만 식이요법을 고려한다면 밥말고 다른 식자재를 통해 에너지원을 충당할 수 있도록 해야 할 것이다.

 

간단하게 LCHF 식이요법을 단계별로 살펴보았다. 그러면 세부적으로 어떤 노력을 더해야 하는지 실제 식재료 구성을 살펴보자.

 

 

  단계별 방법 

(식단, 식이요법)

 

 

■ 1단계 (건강 유지 목적)

 

▷ 당류 제품을 모두 배제한다. 특히 과자, 가공식품 섭취를 제한한다. 필요하다면 과일 섭취도 제한한다. 저녁식사의 경우 탄수화물 섭취를 배제하고 지방과 단백질 위주의 식단을 구성한다. (밥을 먹지 말고 야채나 다른 식자재로 탄수화물을 섭취한다)

 

▷ 하루동안 탄수화물이 포함된 간식들을 제한한다.

 

▷ 회식이나 피할 수 없는 술자리가 있다면 되도록 소주를 마시되 3잔 이상 마시지 않는다. 특히 맥주, 정종, 막걸리는 금하도록 한다. 피치 못할 사정이라면 맥주는 300cc정도로 제한한다.

 

▷ 밥이나 다른 탄수화물도 함께 섭취하는 식사의 경우 총 칼로리 (한끼에 500kcal 기준)를 고려하여 지방, 단백질을 섭취한다.

 

 

■ 2단계 (다이어트 목적)

 

▷ 밥 반공기로 하루 탄수화물 섭취량을 만족시킬 수 있다. 그러므로 한끼만 탄수화물을 곁들여 섭취하도록 한다.

(되도록 이른 시간 식사에 섭취한다. 아침식사에 탄수화물을 섭취하도록 한다.)

 

▷ 탄수화물 섭취시 백미는 피하고 잡곡을 권한다.

 

▷ 구황작물로 고구마는 어느정도 허용하되 감자는 먹지 않도록 한다.

 

▷ 회식이 있더라도 술은 되도록 피한다. 어쩔수 없이 술을 마셔야 한다면위스키, 증류 소주, 일본식 소주 같은 증류주를 소량만 허용하도록 한다.

 

 

■ 3단계 (대사질환 치료 목적)

 

▷ 야채를 통해 주로 탄수화물을 섭취하며 다른 곡류는 금지한다.

 

▷ 과일을 대부분 제한하며 당류가 적은 베리, 레몬 종류의 과일은 허용한다.

 

▷ 케토시스 (Ketosis)의 단절을 막기 위해 소량의 탄수화물을 섭취해도 좋다. 체질에 따라서 20g-50g 섭취한다.

 

▷ 술은 완전히 금지하도록 한다.

 

▷ 유제품 중에서 버터(가공 버터 금지)와 치즈만 허용하고 우유 섭취는 금한다.

 

▷ 견과류에서는 땅콩, 캐슈넛, 아몬드 섭취를 제한한다.

 

 

※ 건강 참고 자료

저탄고지 추천 금지 음식 식단표 (레시피)

오토파지 주스 만드는법 효능 (모방 단식)

식이섬유 종류 하루 권장 섭취량 (셀룰로오스)