지중해식 식단 요리 샐러드 구성 예시 (추천, 금지 음식)

 

지중해식 식단의 추천 식품들이 다양하다. 그러나 막상 어떻게 조리해서 먹을지 난감할 수 있다. 주로 유럽에서 사용하는 식재료이기에 생소한 식재료들도 많다.

 

실제 지중해 사람들이 어떻게 조리해서 먹는지 샘플 식단을 살펴보면 좀더 편하게 접근할 수 있을 것이다. 

 

  지중해식 식단 예식

 

 

1주일을 기준으로 매 끼니마다 어떻게 음식을 구성하는지 예시를 살펴보면 다음과 같다. 

 

■ 월요일

▷ 아침 : 슬라이스 아몬드, 라즈베리를 얹은 그릭요거트

▷ 점심 : 지중해식 샐러드 (올리브오일 추가), 구운 치킨, 통밀 빵 (피타)

▷ 저녁 : 현미, 검은콩, 야채, 구운치킨, 과카몰리를 곁들인 부리또

 

■ 화요일

▷ 아침 : 아몬드 버터를 바른 통밀빵, 계란 스크램블

▷ 점심 : 구운 치킨 샌드위치, 블랙배리, 당근 샐러드

▷ 저녁 : 구운 연어, 올리브오일을 곁들인 샐러드, 현미밥

 

 

■ 수요일

▷ 아침 : 딸기, 오트밀, 삶은 계란

▷ 점심 : 완두콩, 검은콩, 적양파 (자색), 옥수수, 구운 닭고기를 곁들인 샐러드

▷ 저녁 : 현미밥, 구운 치킨, 야채 볶음

 

 

■ 목요일

▷ 아침 : 땅콩잼, 바나나를 곁들인 그릭 요거트

▷ 점심 : 구운 송어, 푸른 야채 샐러드 (시금치, 상추), 검은콩

▷ 저녁 : 통밀 파스타, 구운 칠면조, 올리브 오일 곁들인 샐러드

 

■ 금요일

▷ 아침 : 통밀 빵, 아보카도, 양파를 곁들인 오믈렛

▷ 점심 : 갈은 칠면조 고기 요리. 샐러드

▷ 저녁 : 구운 양념 치킨, 구운 감자, 야채 샐러드, 통밀 빵

 

 

■ 토요일

▷ 아침 : 오버나이트 오트밀, 딸기

▷ 점심 : 통밀 토르티야, 생선 타코, 현미, 검은콩

▷ 저녁 : 통밀 빵, 구운 치킨, 오이, 토마토 샐러드

 

■ 일요일

▷ 아침 : 시금치 프리타타 (frittata, 계란에 야채 섞은 유럽식 파이, 전 종류로 볼 수 있음), 사과, 땅콩잼

▷ 점심 : 연어 샌드위치, 통밀빵, 샐러드 (호무스 곁들여서 먹을 수 있음)

▷ 저녁 : 커리 치킨, 현미, 콩 샐러드

 

 

  지중해식 식단 원칙

 

 

위에서 식단 예시를 봤듯이 기본적으로 알고 있는 원칙에서 벗어나지 않는 구성이다. 지중해식 식단 구성 원칙에 대해 더 자세히 알아보고 싶다면 아래 참고 자료를 참고하면 좋다. 

간단하게 살펴보자면

 

▷ 빨간 육고기는 피한다 

▷ 가금류 (닭고기, 칠면조)로 요리 한다.

▷ 생선, 해산물을 먹는다. (경제적 여유가 없으면 가금류로 단백질 보충 가능)

▷ 다양한 야채를 곁들인다. (비싸지 않아도 푸른 야채를 항상 곁들여 섭취한다.)

▷ 소화에 부담되지 않는 정도의 양을 섭취한다

▷ 탄수화물, 밀가루 음식은 되도록 피한다. 통곡물을 이용한 밥, 빵을 선택한다.

 

 

위의 식단안에서 음식을 섭취하지 말고 각자의 환경에 맞게 비슷한 식재료로 대체하면 충분히 효과를 볼 수 있다. 

 

※ 참고 자료 

지중해식 식단 기본 음식 리스트 (저탄고지 표)

지중해식 식단 다이어트 건강 효과

 

 

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