Top 9 건강한 치즈 추천 성분 효능 리스트 (부라타치즈 리코타치즈 모짜렐라 먹는법 저탄고지)

 

치즈 종류를 자세히 살펴보면 수백종으로나뉜다. 지역별, 우유의 품종, 기후에 따라 다양한 특징을 가지고 있다. 치즈가 옛부터 사랑 받는 이유는 건강식으로 분류되기 때문이다.

 

발효 식품으로 장 건강, 면역력, 심장 질환 등에 전반적으로 긍정적 영향을 미친다. 최근 들어 국내에서도 기호가 다양한 고객에 맞춰 다양한 치즈들이 수입되고 있다. 와인안주, 아침 식사 대용, 간식용, 요리용 등 다양하다.

 

이렇게 다양한 치즈중 건강에 매우 도움이 되는 몇가지 대표적 치즈에 대해 알아보도록 하자. 치즈의 효능, 영양분은 아래에서 살펴보도록 하자.

 

  모짜렐라 치즈  

(Mozzarella, 효과, 먹는 방법)

 

 

모짜렐라 치즈의 특징은 수분이 많고 비교적 부드러운 식감이다. 초찾이 이탈리아의 버팔로 우유를 사용해 만들어지기 시작했다. 

 

■ 영양분 (28g, 1온스 기준)

▷ 칼로리 : 85

▷ 단백질 : 6g

▷ 지방 : 6g

▷ 탄수화물 : 1g

▷ 나트륨 : 176mg (일일 섭취량 기준, RDI 7%)

▷ 칼슘 : RDI 14%

 

■ 특징

▷ 모짜렐라 치즈는 다른 치즈에 비해 나트륨, 칼로리가 낮다. 

▷ 프로바이오틱스 역할을 하는 균주를 포함하고 있다. (락토바실루스 카제이, 락토바실루스 퍼멘텀)

▷ 장 환경을 개선하고 체내 염증 발생을 억제하는 효과가 있다. 

▷ 노인 상대로 꾸준한 유산균 복용 결과 호흡기 질환 염증이 현저하게 감소하였다. 

 

■ 조리 (먹는법)

▷ 간편하게 발사믹, 바질, 토마토등을 곁들여 샐러드로 먹을 수 있다. 피자에 얹어 먹기도 좋다. 

 

 

  블루 치즈

(Blue cheese, 효능, 먹는법)

 

 

블루 치즈는 페니실리움 곰팡이 치료가 된 염소, 양의 우유로 만든다. 숙성하면 치즈 표면에 회색, 파란색 반점이 생기는 것이 특징이다. 블루 치즈는 특유으 곰팡이때문에 톡 쏘는 맛과 냄새가 독특하다. 

 

■ 영양분 (28g, 1온스 기준)

▷ 칼로리 : 100

▷ 단백질 : 6g

▷ 지방 : 8g

▷ 탄수화물 : 1g

▷ 나트륨 : 176mg (일일 섭취량 기준, RDI 16%)

▷ 칼슘 : RDI 33%

 

■ 특징

▷ 다른 치즈에 비해 많은 칼슘을 함유하고 있다. 

▷ 뼈 건강을 위한 치즈를 고른다면 단연 블루치즈가 으뜸이다. 

 

■ 조리

▷ 샌드위치, 피자, 샐러드에 얹어 먹으면 풍미가 좋다. 

 

  페타

(Feta)

 

 

그리스에서 시작된 짭쪼름한 치즈이다. 양, 염소의 우유로 만들며 톡톡 쏘는 맛이 특징이다. 염소 우유로 만든 페타는 좀더 부드럽다. 

 

■ 영양분 (28g, 1온스 기준)

▷ 칼로리 : 80

▷ 단백질 : 6g

▷ 지방 : 5g

▷ 탄수화물 : 1g

▷ 나트륨 : 370mg (일일 섭취량 기준, RDI 16%)

▷ 칼슘 : RDI 10%

 

■ 특징

▷ 페타를 보관하기 위해 소금물에 보관한다.

▷ 다른 치즈에 비해 나트륨 함유량이 높을 수 있다. 

▷ 일반 치즈에 비해 칼로리가 낮다. 

▷ 체지방 감소를 위해 섭취하면 좋을 수 있다. 공액 리놀레산 (CLA)가 함유되어 있다. 

 

■ 조리

▷ 샐러드에 삶은 계란을 곁들여 먹으면 좋다. 

 

 

  코티지 치즈

(Cottage cheese)

 

 

코티지 치즈는 미국에서 시작되었다. 덜 응고된 우유 지방층으로 만든 흰색 치즈이다. 

 

■ 영양분 (110g 기준)

▷ 칼로리 : 120

▷ 단백질 : 12g

▷ 지방 : 7g

▷ 탄수화물 : 3g

▷ 나트륨 : 500mg (일일 섭취량 기준, RDI 21%)

▷ 칼슘 : RDI 10%

 

■ 특징

▷ 다른 치즈에 비해 단백질 함량이 높다. 

▷ 칼로리가 적어 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 고단백 식품으로 빠른 포만감을 줄 수 있다. 

 

■ 조리

▷ 토스트에 얹어 먹거나 계란 요리에 곁들여 먹으면 좋다. 

 

  리코타 치즈

(Ricotta cheese)

 

 

리코타 치즈는 아틸리아의 물소 우유를 이용해 만들어지기 시작했다. 크림같은 질감이 있고 라이트한 코티지 치즈로 인식된다. 

 

■ 영양분 (120g 기준)

▷ 칼로리 : 180

▷ 단백질 : 12g

▷ 지방 : 12g

▷ 탄수화물 : 8g

▷ 나트륨 : 300mg (일일 섭취량 기준, RDI 13%)

▷ 칼슘 : RDI 20%

 

■ 특징

▷ 리코타 치즈를 통해 필수 아미노산을 섭취할 수 있다. 

▷ 리코타 치즈 유청은 혈압을 낮추며 콜레스테롤 수치를 개선한다. 

▷ 근육 회복 성장에 도움이 된다. 

 

■ 조리

▷ 파스타, 샐러드에 곁들어 먹으면 좋다. 

▷ 간단한 스낵과 함께 먹어도 좋다. 

 

 

  파마산 치즈

(Parmesan cheese)

 

 

파마산 치즈는 딱딱하고 쫄깃한 식감이 특징이다. 1년 정도 숙성된 생 우유로 제조한다. 

 

■ 영양분 (28g, 1온스 기준)

▷ 칼로리 : 110

▷ 단백질 : 10g

▷ 지방 : 7g

▷ 탄수화물 : 3g

▷ 나트륨 : 330mg (일일 섭취량 기준, RDI 14%)

▷ 칼슘 : RDI 34%

 

■ 특징

▷ 뼈 생성에 도움이 되는 칼슘, 인이 풍부하다. 

▷ 노인들 대상으로 한 실험에서 꾸준히 파마산 치즈를 섭취한 결과 골질량이 높아지는 것을 확인했다. 

▷ 다른 치즈에 비해 유당이 적기에 유당 불내증 (우유 소화못하는 경우)의 사람도 먹기 편하다. 

 

■ 조리

▷ 대부분 피자에 뿌려 먹는 치즈로 알려져 있다. 

▷ 견과류, 야채로 만든 샐러드에 함께 먹으면 도움이 된다. 

 

  스위스 치즈

(Swiss cheese)

 

 

스위스 치즈는 세미하드 치즈로 부드럽고 고소한 맛이 특징이다. 스위스에서 처음 만들어 유통되어 스위스 치즈로 알려져 있다. (만화 톰과 제리에 많이 나오는 치즈)

 

■ 영양분 (28g, 1온스 기준)

▷ 칼로리 : 111

▷ 단백질 : 8g

▷ 지방 : 9g

▷ 탄수화물 : 1g 미만

▷ 나트륨 : 53mg (일일 섭취량 기준, RDI 2%)

▷ 칼슘 : RDI 25%

 

 

■ 특징

▷ 특유의 구멍은 발효 중 가스가 배출되는 과정에 박테리아에 의해 형성된다. 

▷ 다른 치즈에 비해 나트륨, 지방 함량이 낮다. 다른 치즈에 비해 고혈압이 있는 사람들에게 간혹 추천되는 치즈이다.

▷ 혈압을 낮추는 효과가 있다. 

 

■ 조리

▷ 샌드위치, 계란 요리에 곁들여 먹으면 좋다. 

▷ 과일과 함께 잘라서 덩어리째 먹어도 좋다. 

 

  체다 치즈

(cheddar cheese)

 

 

체다치즈는 영국에서 제조된 치즈이다. 숙성된 우유로 만들며 미색, 노란색을 띈다. 

 

■ 영양분 (28g, 1온스 기준)

▷ 칼로리 : 115

▷ 단백질 : 7g

▷ 지방 : 9g

▷ 탄수화물 : 1g 

▷ 나트륨 : 180mg (일일 섭취량 기준, RDI 8%)

▷ 칼슘 : RDI 20%

 

■ 특징

▷ 단백질, 칼슘이 풍부하며 비타민 K를 보충할 수 있다. 

▷ 비타민 K(2)는 심장 건강과 뼈 강화에 도움이 된다. 

▷ 비타민 K2 섭취를 늘리는 방법 중 한가지 방법이 될 수 있다. 

 

■ 조리

▷ 시중에 가공된 치즈가 대부분 체다 치즈이다. 

▷ 샌드위치, 햄버거 사이에 넣어서 먹어도 좋다. 

▷ 샐러드 위에 잘게 썰어 얹어 먹어도 좋다. 

 

 

  염소 치즈

(Goat cheese)

 

Chevre로도 알려진 염소 치즈는 톡소는 맛이 특징이며 식감이 부드럽다. 염소치즈는 다른 치즈에 비해 비교적 영양가가 높다. 

 

■ 영양분 (28g, 1온스 기준)

▷ 칼로리 : 75

▷ 단백질 : 5g

▷ 지방 : 6g

▷ 탄수화물 : 0g 

▷ 나트륨 : 130mg (일일 섭취량 기준, RDI 6%)

▷ 칼슘 : RDI 4%

 

■ 특징

▷ 산양유 우유를 원료로 사용하면 중쇄 지방산이 더 높아진다. 체내에 빠르게 흡수되어 따로 지방층으로 저장될 가능성이 적다. 

▷ 염소 우유는 유당이 적어 소화하기 편하다. 

▷ 우유의 A1 카제인같은 염소의 A2카제인은 비교적 소화하기 편하다. 

 

■ 조리

▷ 부스러기 같은 염소 치즈는 피자, 계란 요리에 곁들여 먹으면 좋다. 

▷ 과일이나 샐러드에 곁들여 먹어도 좋다. 

 

  치즈 효능

치즈를 잘 사용하면 다이어트, 건강 개선에 큰 도움이 된다. 종류에 따라 나트륨이 많은 제품도 있기에 무엇이든 적당히 섭취하는 것이 좋다. 

 

▷ 장 건강 개선

▷ 체중 감소

▷ 뼈 건강 증진

▷ 심장 질환 개선

▷ 면역력 증진

 

최근들어 지중해식 식단, 저탄고지 식단이 많이 각광 받고 있는데 위의 치즈들 위주로 함께 섭취하면 더욱 효과가 있다. 

많이 가공된 치즈보다 되도록 자연스런 치즈를 섭취하는 것이 좋다. 

 

※참고자료 

지중해식 식단 다이어트 건강 효과 (체중 감량 당뇨 효능)

저탄고지 추천 금지 음식 식단 표 (레시피)

 

국내에서 치즈 구매할 수 있는 곳

▷ 일반 오픈마켓, 온라인몰에서 구할 수 있다 .

▷ 좀더 전문적인 치즈 제품을 구한다면 치즈몰, 치즈 퀸 등 전문 몰을 이용하는 것이 좋다.

 

 

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