당신이 살을 못 빼는 이유 15가지 (저탄고지 다이어트 실패 원인)

다이어트에서 그나마 건강한 방법은 먹으면서 체중을 감량하는 방법이다. 저탄고지 식단을 유지하는 것은 여러 방법 중 많이 알려진 방식이다.

 

저탄고지 식단표를 그대로 따라한다고 모두다 체중 조절에 성공하지 않는다. 이유는 여러가지가 있다. 

 

대표적인 이유 10여가지 정도에 대해 알아보자. 이것만 기억하면 좀더 효과적인 다이어트를 할 수 있을 것이다. 

 

  체중 감량 안되는 이유 

 

■ 체지방을 줄이는 과정

 

다이어트를 한다고 선형적으로 몸무게가 줄어들지 않는다. 첫주에는 몸이 적응 하면서 체내 수분이 줄어들면서 많은 체중 감량이 일어날 수 있다. 그 이후로는 급격하게 체중이 줄어들지 않는다. 

 

 

지방을 잃으면서 근육이 차오르면서 체중 감소가 더딜 수 있다. 그러나 체지방이 줄어들면 뱃살 혹은 허벅지 둘레가 줄어들 수 있다. 

 

체중에 변화가 없더라도 허리둘레, 허벅지 둘레를 잘 살펴보면 자신의 몸이 변화하는 것을 느낄 수 있을 것이다. 

 

가장 좋은 방법은 주요부위 둘레를 줄자로 체크해서 기록 후 변화를 관찰하는 것이다. 

 

 

 

■ 개인체질에 따른 탄수화물 조절

 

저탄고지는 단백질, 지방에 비해 탄수화물 비율을 줄여놓은 식단이다. 일반적인 비율대로 식단표를 지키더라도 체중에 아무런 변화가 없을 수 있다. 

 

 

이런 경우는 대부분 개인 체질때문이다. 가장 좋은 방법은 권장 비율보다 탄수화물 구성을 좀더 줄여보는 것이다. 

 

남들보다 탄수화물 흡수에 더 반응하는 체질이라면 일반적인 저탄고지 비율에도 효과가가 없기 때문이다. 

 

그렇다고 극단적으로 탄수화물을 줄이면 몸에 이상 변화가 있을 수 있으니 주의한다. 

 

추천자료

저탄고지 추천 금지 음식 식단표 (레시피)

저탄고지 추천 금지 음식 식단 표 (다이어트 레시피)

 

 

■ 스트레스 

 

스트레스는 만병의 근원이다. 다이어트 실패도 정신적 원인이 크다. 

 

 

스트레스를 받으면 코르티솔 (cortisol) 분비가 왕성해 지는데, 이것이 왕성한 식욕을 자극하게 된다. 저탄고지 식단만 유지한다고 절대 체중감량이 이루질 수 없다. 

 

외부 소음을 과감히 차단하고 혼자서 명상, 생각할 시간을 반드시 가져야 한다. 특히 사회생활하는 직작인은 더욱 주의해야 한다. 

 

너무 식상한 소리이임에도 자신의 행동을 잘 살펴보기 바란다. 일하다 화나거나 스트레스 받으면 바로 빵이나 단것에 손이가는 자신을 발견하게 될 것이다. 마인드 컨트롤!

 

 

 

■ 영양 식품

 

탄수화물을 줄이게 되면 이것을 대채할 영양가 있는 음식으로 대체해야 한다.

 

그러나 음식을 준비하는 것이 힘들어 간편하게 편의점 등에서 구할 수 있는 가공 식품을 섭취하게 된다. 다이어트 효과를 완전히 지우는 과정이다. 

 

 

탄수화물을 줄이는 대신 에너지를 보충할 살코기, 계란, 야채 등을 직접 다듬고 준비해야 한다. 간식을 먹더라도 가공식품대신 단백질이 있는 샐러드 위주로 먹는다. 

 

식사를 저탄고지 식단으로 유지하면서 의외로 간식에 가공식품을 먹는 잘못된 행동을 하는지 체크해야 한다.

 

 

■ 견과류 과다 섭취

 

저탄고지에 견과류 섭취는 빼놓을 수 없다. 자연 지방과 칼로리를 섭취하는 중요한 간식거리이다. 

 

 

그러나 견과류의 단점은 간식으로 먹더라도 배가차지 않는다. 조금만 먹어도 지방과 칼로리가 보충되지만 허기때문에 견과류를 자신도 모르게 한웅큼씩 계속 먹는 경우가 있다. 

 

거기에 조미된 견과류를 먹고 있다면 다이어트는 말할것도 없고 오히려 비만으로 가는 지름길이다. 

 

견과류로 배를 채우려 하면 안된다. 만약 허기가 진다면 다른 단백질 식품을 먹는다. 

 

참고자료

저탄고지 식단 간식 (견과류 버터 도시락)

저탄고지 식단 간식 재료 (견과류 버터 과일 다이어트 도시락)

 

 

■ 충분한 숙면

 

불면증은 허기를 부른다. 유독 잠이 안오면 배고픔을 더욱 느낀다. 밤에 이미 소화가 된 상태이고 공복에 잠이 안오면 냉장고에서 뭔가를 꺼내먹는다. 

 

 

저탄고지 음식이라도 밤에 뭔가를 먹는다면 살찌는 지름길이다. 

 

잠을 충분히 잠을 못자면 식욕이 부진하거나 오히려 스트레스를 쉽게 받는다. 이것은 폭식과 단음식을 부르는 악순환으로 이어진다. 

 

잠을 잘자고 휴식을 취하는 것도 다이어트의 중요한 과정이다. 

 

 

 

■ 과다한 유제품 섭취

 

 

유제품도 대표적인 저탄수화물 음식이다. 저탄고지 다이어트에 빼놓을 수 없는 음식이다. 

 

몸에 좋다고 요거트, 우유, 치즈 등을 과다하게 먹으면 살찌는 지름길이다. 과다한 유제품의 아미노산은 인슐린 수치를 높이기도 한다. 

 

참고자료

Top 9 건강한 치즈 추천 성분 효능 리스트

Top 9 건강한 치즈 추천 성분 효능 리스트 (부라타치즈 리코타치즈 모짜렐라 먹는법 저탄고지)

 

 

■ 운동 부족

 

체중 감량의 기본 원리는 들어온 에너지에 비해 나가는 에너지가 높아야 한다. 

 

 

요즘 다이어트 방법들을 보면 아이러니하게도 운동안하면서 살빼기, 먹으면서 살빼기에 집중되어 있다. 가장 안 좋은 다이어트 방법을 미디어에서 소개하고 있다. 

 

이런 비정상적인 다이어트 방법은 결국 요요현상을 일으킨다. 

 

상식적으로 움직임 없이 에너지를 소모하는 방법이 있을까? 

 

아무리 저탄고지 식단을 유지하더라도 이것은 에너지를 흡수하는 행위밖에 안된다. 처음 몇일은 체중이 줄 수 있다.

 

그러나 결국 운동, 움직임이 없으면 감량 속도에 변화가 없을 것이다.

 

추천운동

고강도 : 인터벌 운동 (짧은시간에 최대한 많이 몸을 쓸 것. 예/ 쪼그려뛰기, 스쿼트)

저강도 : 꾸준한 운동 (지속적으로 움직일 수 있는 활동. 예 / 매일 걷기, 매일 조깅)

 

 

 

■ 건강한 설탕 과다 섭취

 

코코넛 설탕, 사탕수수, 단마토, 스테비아, 올리고당 등 많은 건강한 설탕 대체제가 있다. 

 

 

건강한 조미료라고 많이 섭취하게 되면 다이어트 효과를 지워버리게 된다. 당은 칼로리를 많이 함유한 식품이다. 

 

건강한 대체 당류라도 칼로리가 상대적으로 설탕에 비해 낮을 뿐 칼로리는 몸에 축적된다. 

 

참고자료

스테비아 효능 부작용 (에리스리톨 토망고)

스테비아 효능 당뇨 부작용 (에리스리톨 잼 설탕 콜라 방울 토마토 토망고 키우기 )

 

 

 

■ 기저 질환

 

자신은 다이어트 식단을 실천해도 체중감량이 안되는 경우가 있다. 자신도 모르게 기저질환이나 장기 복용약물때문에 다이어트가 안되는 경우가 있다. 

 

대표적으로 호르몬 문제가 있을 수 있다. 갑상선기능 저하증이 대표적이다. 

 

기저질환이 의심된다면 반드시 전문의 상담을 받은 후 다이어트 해야 한다. 

 

 

 

■ 잦은 식사

 

하루 세끼를 적은 양으로 식사를 한다. 이것을 지속한다면 다이어트 효과가 있다. 그러나 결국 허기를 느끼고 잦은 간식을 하게 되는 것이 문제다. 

 

오히려 잦은 식사를 권하는 경우도 있다. 그러나 위장도 쉬어야 하는 기관인데 쉬지않고 지속적으로 뭔가가 투입된다면  스트레스를 받게 되고 탈이난다.

 

결국 소화 장애는 물론 다이어트 효과를 지우는 결과가 된다. 

 

규칙적인 식사, 식단에 맞는 식사를 하는 것을 권한다.

 

 

 

■ 치트데이, 치트식사

 

다이어트 와중 보상을 위해 몇일 정도는 먹고싶은 음식을 먹는다. 요즘 '치팅데이', '치트데이'로 많이 알려져 있다. 

 

 

이 날 대부분 폭식, 가공음식을 섭취하게 된다. 너무도 자연스러운 현상이다.

 

왜냐하면 가공식품의 가공 조미료와 밀가루 글루텐은 생물학적으로 뇌에 마약과 같은 중독 증상을 일으킨다. 이 느낌을 잊지 못하고 밀가루 음식 자극적인 음식을 찾게 된다. 

 

그러나 하루에 끝내지 않고 가공식품 중독에서 못벗어나면 요요현상으로 이어진다. 

 

치팅데이라 하더라도 기존 가공식품보다 건강한 식품으로 좀더 많은 음식을 섭취하는 것이 좋을 수 있다. 

 

 

 

■ 칼로리 줄이기 

 

저탄고지 식단을 지속적으로 실천하는데 체중이 줄지 않는다면 식단의 칼로리를 계산해봐야 한다. 자신의 몸이 기존 식단에서 에너지를 잘 받거나 더 줄여야 하는 단계이기 때문이다. 

 

이것은 체질에 따라 개인 차가 있을 수 있다. 

 

보통 주당 0.5kg 정도 감량한다면 하루 500kcal를 줄여야 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 

 

식단의 칼로리를 계산해 보고 조절해보길 권한다.

 

 

■ 기대 심리

 

대부분 체중을 감량하려고 단기간에 무리하게 다이어트를 한다. 그러나 확실한 것은 단기간에 무리한 변화는 어떤 형태로든 우리몸을 상하게 한다. (예 : 극단적인 단식, 운동, 다이어트 보조제)

 

 

체중 감량은 전적으로 체질에 따라 다르다. 보통 1주에 0.5kg 내외의 체중감량이 적정하다고 권한다. 그렇다고 꼭 이렇게 감량되는 사람도 없다.

 

자신의 체중 감량 목표를 높게 잡는 것은 좋다. 그러나 그만큼 기간은 더 여유있게 잡아야 한다.

 

다이어트 기대심리가 너무 커서 단기간에 환상에 도달하려다 보면 문제가 생긴다.

 

 

■ 장기간 다이어트

 

저탄고지 다이어트로 장기간 탄수화물을 섭취하지 못한다면 오히려 소화, 신진대사에 문제가 생긴다. 

 

2달정도 다이어트 식단을 유지했음에도 체중감량이 안된다면 근육량을 늘리는 방법이 좋다. 근육량이 늘어나면 에너지 소모가 많아지기 때문에 길게 보면 체중감량에 오히려 도움이 될 수 있다. 

 

 

  저탄고지 다이어트 정리

위의 다이어트 주의 사항을 반으로 요약해보면 다음과 같다. 

 

 

1. 장기간 계획을 두고 다이어트 할 것

2. 극단적 단식, 영양제, 보충제 방법을 피할 것

3. 충분한 정신 휴식을 취할 것

4. 가공식품은 멀리 할 것

5. 에너지 소비가 많은 운동, 활동을 할 것

6. 건강 음식도 과하게 섭취하지 말 것

7. 다이어트 중 이상을 느낀다면 모든 과정 중단 후 전문의와 상담할 것

 

이제까지 들어본 뻔한 이야기이지만 이런 기본을 못지켜서 다이어트에 실패한다. 나도 그중 한명이었다.

 

그런데 바보같이 기본만 지키니 효과를 보기 시작했다. 기본만 지키면 누구나 성공할 수 있다. 

 

참고자료

기안84 다이어트 헬스 운동 방법 식단

조세호 다이어트 전후 (30kg 감량)

 

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