칼슘 풍부한 음식 추천 (우유 식품 영양제 효능 부작용 권장량)

 

 

칼슘은 주로 유제품에 많이 포함되어 있다. 우유, 치즈, 요쿠르트가 대표적이다. 매일 쉽게 섭취 가능하며 칼슘 흡수율이 높은 식품으로 분류된다. 이 외에 해조류, 콩류, 채소, 어패류 등이 있다. 

 

대표적으로 15가지 식품과 효능에 대해 알아보도록 하자. 

 

칼슘 권장 섭취량

▷ 성인 : 일일 1000mg (RDI)

▷ 50세 이상 여성, 70 이상 노인 : 일일 1200mg

▷ 성장기 어린이 : 일일 1300mg 

▶ RDI : 일일 권장 섭취량

 

  칼슘 풍부한 음식 

 

■ 식물 씨앗

▷ 씨앗은 영양을 풍부하게 함유한 영양보고이다.

▷ 의외로 칼슘 성분이 많이 함유되었다. (양귀비, 참깨, 셀러리, 치아씨)

▷ 씨앗에는 단백질과 건강에 좋은 지방성분도 함유하고 있다.

▶ 참깨 : 1큰술 (9g)에 RDI 9% 칼슘 함유

 

■ 치즈

▷ 치즈 1온스 (28g)당 칼슘 RDI 33% (330mg)를 섭취할 수 있다.

▷ 가장 우수한 칼슘 보충 음식으로 꼽을 수 있다.

▷ 치즈 농도가 연할수록 칼슘 함유량은 줄어든다. (10%대까지도 감소)

▷ 유제품의 칼슘성분은 식물의 칼슘보다 흡수율이 좋다.

▷ 오래 숙성되고 단단한 치즈는 유당이 적다. 유당 불내증이 있는 사람도 소화 가능하다.

▷ 치즈는 대사 증후군과 당뇨예방에도 효과가 있다.

▶ 나트륨, 지방, 칼로리 함량이 높으므로 주의한다.

▶ 100g 당 칼슘 함유량

카망베르 치즈 460mg, 파마산 치즈 1300mg, 프로세스치즈 630mg

 

■ 요거트

▷ 치즈와 함께 칼슘의 대표적 공급원이다.

▷ 요거트는 프로바이오틱 박테리아가 풍부해 건강에도 좋다.

▷ 플레인요거트 250g (한컵) 정도에 칼슘 RDI 30% 정도가 포함되어 있다. 

▷ 비타민 B 계열 영양분도 풍부하다.

▷ 그릭요거트는 단백질도 풍부하다.

▷ 제 2형 당뇨병, 심장병을 예방할 수 있다.

 

■ 콩, 렌즈콩

▷ 콩은 다양한 미네랄, 영양소를 함유하고 있다.

▷ 특정 콩은 칼슘 함유량이 매우 풍부한 종도 있다.

▷ 보통 170g (1컵) 정도에 칼슘 RDI 20% 정도를 함유하고 있다.

▷ 흰콩 : 170g 당 칼슘 RDI 10%대

▷ 렌즈콩 : 170g 당 칼슘 RDI 5%대

 

 

■ 아몬드

▷ 견과류 중 가장 칼슘이 풍부한 식품이다.

▷ 아몬드 20알 정도에 칼슘 RDI 약 8%정도 함유되어 있다.

▷ 칼슘 이외에 마그네슘, 망간, 비타민 E 등도 풍부하다.

 

■ 유청 단백질

▷ 우유에서 추출되는 성분이다.

▷ 풍부한 아미노산, 단백질을 함유하고 있다.

▷ 1온스 (28g)당 칼슘 RDI 20%를 함유할 정도로 농축 영양 물질이다.

▷ 혈당 개선, 체중 조절에 효과가 있다.

 

■ 정어리, 통조림 연어

▷ 정어리 100g 정도에 칼슘 RDI 35% 정도 포함되어 있다.

▷ 연어 통조림의 경우 100g 정도에 칼슘 RDI 20% 정도 함유되어 있다.

▷ 생선 기름은 오메가 3가 풍부해 심장 질환 예방, 피부에도 좋다.

▶ 작은 물고기인 정어리는 상대적으로 수은 함량이 적다.

 

※ 참고자료

오메가 3 풍부한 음식, 생선 추천 (중금속)

 

■ 녹색 채소

▷ 시금치, 케일이 대표적이며 풍부한 미네랄을 함유하고 있다.

▷ 칼라그린 190g은 약 250ng의 칼슘 포함 미네랄을 함유하고 있다.

 

■ 아마란스 (Amaranth)

▷ 엽산, 망간, 마그네슘 등 미네랄이 풍부한 식품이다.

▷ 아마란스 한컵 240g 당 칼슘 115mg 정도 함유하고 있다.

▷ 잎사귀는 비타민 A, 비타민 C가 매우 풍부하다.

 

 

■ 에다마메 (Edamame), 두부

▷ 에다마메 (그린콩) 150g에 칼슘 RDI 10%정도 함유되어 있다.

▷ 엽산과 단백질 공급원으로 좋다.

▷ 두부 120g에 칼슘 RDI 80%정도 함유되어 있다.

 

■ 대황 (Rhubarb)

▷ 섬유질, 비타민, 칼슘, 미네랄이 풍부하다.

▷ 프리바이오틱 성분도 함유하고 있어 장건강에 좋다.

▷ 옥살산 염이 많아 대황이 포함한 칼슘의 1/4 정도만 흡수된다.

▷ 시금치도 옥살산 염으로 인해 칼슘 흡수율이 떨어진다.

▷ 대황 250g 당 87mg 정도의 칼슘을 포함하고 있다.

 

※ 참고자료

유산균 종류별 효능 (프로바이오틱스)

 

■ 강화 식품 (fortified food)

▷ 시리얼 등 가공 식품에 영양분을 인위적으로 첨가해 칼슘을 섭취할 수 있다.

▷ 그러나 가장 좋은 방법은 자연 음식으로 섭취하는 것이 좋다. 

▷ 강화 식품으로 밀가로, 옥수수가루를 이용한 크래커, 빵을 꼽을 수 있다.

 

■ 강화 음료 (fortified drink)

▷ 인위적으로 영양분을 합성한 음료다.

▷ 두유 1컵 (230ml)에 칼슘 RDI 30% 섭취할 수 있다.

▷ 보통 우유제품을 가공한 강화 음료가 많다.

▷ 그러나 오렌지 쥬스 등 과일 주스에도 칼슘 등 영양분 첨가된 제품이 많다.

 

■ 무화과

▷ 말린 무화과는 산화 억제성분과 섬유질이 풍부하다.

▷ 무화가 1온스 (28g)당 칼슘 RDI 5% 정도 함유하고 있다.

▷ 이외에 칼륨, 비타민 K 성분이 풍부하다.

 

■ 우유

▷ 우유는 가장 쉽게 접할 수 있는 칼슘 공급원이다.

▷ 우유 1컵 (240ml)에 300 ~350mg정도의 칼슘을 섭취할 수 있다.

▷ 염소 우유의 경우 1컵에 320mg 정도 섭취 가능하다.

 

 

※ 참고자료

비타민 종류별 효능 복용법 (ABCDEFHKPUT)