HDL 수치 높이는 방법 좋은 콜레스테롤 (LDL 개선 양파주스 음식 나는 몸신이다)

 

뇌출혈, 뇌경색, 심근경색 등을 유발하는 콜레스테롤에 대해 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 HDL과 LDL로 크게 나눌 수 있습니다. 

LDL (Low Density Lipoprotein, 저밀도 지방단백질) : 나쁜 콜레스테롤

HDL (High Density Lipoprotein, 고밀도 지방단백질) : 좋은 콜레스테롤

LDL은 HDL 수치가 높으면 개선 가능합니다. 즉 좋은 콜레스테롤 물질로 나쁜 콜레스테롤로 인한 질병을 어느정도 예방 할 수 있습니다. 

 

 

 

많은 연구에서 서양인에 비해 동양인에게서 HDL 수치가 낮다는 것을 발견하였습니다. 아시아인의 22.4% 정도가 저HDL 콜레스테롤 증상으로 나타났습니다. 또한 아시아인 중 유독한국인이 HDL 수치가 낮은 것을 발견하게 되었습니다.

 

가까운 일본과 비교해봐도 한국인 남성 HDL 수치는 정상을 조금 넘는 수준에 불과합니다. HDL은 중년 남성일수록 더욱 신경을 써서 관리해야 합니다.

 

왜냐하면 HDL은 치매 발병율과도 관련있다는 연구 결과들이 최근에 많이 발표되고 있기 때문입니다.

 

 

 

  HDL의 역할 효능

 

■ 혈중 콜레스테롤 억제

 

체내에 LDL 콜레스테롤이 혈관을 통해 이동합니다. 이때 혈중에 과다한 LDL 콜레스테롤은 HDL과 합성하면서 간으로 되돌아 각게 됩니다. 이로인해 혈중 콜레스테롤 수치가 정상으로 돌아오게 됩니다.

 

그러나 HDL 수치가 낮으면 혈중 LDL을 통제할 수 없어 혈관에 콜레스테롤이 쌓이게 됩니다. 결국 이 기름들은 혈관을 막고 심혈관 질환으로 나타나게 되는 것입니다. 

 

 

■ 당뇨 완화

 

인슐린 저항성을 개선시키는 역할을 한다는 연구결과도 있습니다.  특히 당뇨병환자들을 대상으로 HDL수치를 분석한 결과 정상 수치보다 낮은 것을 확인 할 수 있었습니다.

 

미국에 몇몇 연구 기관에서는 혈중에 과다한 당 농도를 통제하는 역할을 한다는 발표도 있습니다. HDL이 혈중 당을 태워서 정상 수치로 끌어 내릴 수 있다는 것입니다. 

 

■ 치매 예방

 

치매는 악성 단백질인 베타아밀로이드라는 물질이 뇌에 쌓여서 발생하는 인지장애입니다. 이 단백질이 산화 과정을 거치며 뇌에 쌓이는데 이것을 억제하는 물질로 HDL의 역할에 주목하고 있습니다.

 

 

  HDL 수치 감소시 증상

 

1. 치매 발병율이 높아짐.

 

2 . 심근경색, 뇌졸중,심혈관 질환과 같은 혈관 질환 발병율이 높아짐.

 

3. LDL 수치 증가로 콜레스테롤이 혈관에 쌓여 혈관 탄력성이 떨어짐.

 

4. 산화된 악성 LDL 물질이 생성되고 이것이 혈관에 쌓여 혈관내에 상처를 유발함.

    (HDL은 LDL산성을 억제 및 간으로 회수하는 역할을 함)

 

5. 죽상경화 발병율 높아짐.

 

 

  죽상경화란

 

죽상경화는 혈관 내벽에 낀 기름 덩어리로 혈전과 다릅니다. 혈전은 혈관에서 응고된 혈액 덩어리입니다.

 

■ 죽상경화 발병 과정

 

1. LDL 콜레스테롤이혈관 내막에 침투하여 지방으로 쌓임.

2. 쌓인 지방이 부풀어 올라 혈관을 서서히 막기 시작함 (일반적으로 알려진 동맥경화 현상)

3. 부풀어 오른 혈관벽이 경화되여 혈관 막힘 현상 심화됨.

 

죽상경화가 심하면 혈관을 절개해서 혈관에 쌓인 기름덩어리를 아래 사진과 같이 직접 뽑아내는 수 밖에 없습니다.

아래 수술 장면은 실제 혈관에서 핀셋으로 뽑아낸 기름 덩어리 입니다.

 

 

■ 죽상경화 예방 방법

 

혈관 내벽에 쌓인 LDL은 HDL이 혈관 내벽으로 침투하여 LDL을 분쇄하여 혈관 밖으로 내보내는 역할을 합니다. 그러므로 HDL 수치를 높여야 죽상경화를 예방할 수 있습니다. 

 

 

  HDL 수치 개선 방법

 

HDL 수치를 높이기 위해 특별한 약은 없습니다. 두가지 방법이 있습니다.

운동과 음식 섭취가 대표적입니다. 

 

 

  HDL 수치 높이는 운동

 

숨이 찰 정도의 유산소 운동을 해야 혈중 HDL 수치가 높아집니다. 자신의 최대 심박수의 50-70%까지 끌어 올릴 정도의 유산소 운동을 해야 합니다.

 

이정도 수준이면 옆사람의 말에 대꾸하기 힘들 정도라고 합니다.

 

 

최근에는 공동주거 형태인 아파트에서 많이 거주하므로 집안에서 뛰는 유산소 운동을 하기 힘듭니다. 그래서 운동으로 인해 심장을 자극하여 심박수를 높여주는 유산소 운동을 소개합니다.

 

3가지 형태의 운동인데 모두 집에서 조용히 혼자서 할 수 있습니다.

 

 

■ 두근두근 폴더 운동

 

1. 깍지끼고 양손을 뒷목에 댄다

2. 그자세에서 허리를 최대한 굽혔다 최대한 핀다.

3. 반복한다

 

 

■ 온몸 비틀기 운동

 

1. 양발을 어깨보다 넓게 벌린다.

2. 양팔을 꼬아서 머리 뒤로 올린다. 

3. 그상태에서 왼쪽으로 수그리면서 팔을 바닥 쪽으로 쭉 뻗는다

 

4. 제자리로 온다

5. 오른쪽으로 굽히면서 팔을 바닥으로 쭉 뻗는다

6. 다시 제자리로 돌아온다

7. 반복한다

 

 

■ 스쾃 운동

 

1. 양발을 가지런히 모으고 양손을 허리춤에 댄다

2. 양손을 좌우로 뻗으면서 앞쪽으로 모은다. 동시에 무릎을 구부리며 스쾃자세를 만든다.

3. 일어설때 모은 손을 다시 양쪽으로 뻗으며 올라온다.

4. 반복한다.

 

 

  HDL 풍부한 음식

 

HDL 주스의 주요 재료는 양파와 파프리카다. 일본 의료기관에서는 고콜레스테롤 환자를 대상으로 양파 주스 복용 실험을  진행하였다.

 

8주간 양파 주스 100ml을 복용한 실험을 통해 HDL 수치가 높아지는 것을 확인 할 수 있었다. 파프리카는 캡산틴이란 물질이 HDL 수치에 긍정적인 영향을 미친다. 

 

 

  HDL 주스 만드는 법

 

■ 재료

 

파프리카 200g (1개), 토마토 200g (1개), 양파 80g (반개), 물 200ml

 

■ 양파주스 만드는 방법

 

1. 잘라놓은 파프리카, 토마토, 양파를 믹서기에 담는다

2. 물 200ml 붓고 믹서기에 간다. 끝

 

먹는 팁

 

생양파는 향이 강할 수 있으므로 미리 전자레인지에 3분정도 돌리면 단맛을 극대화 할 수 있음.

 

■ HDL (양파주스) 하루 복용량

 

하루 200ml

 

■ 주의사항

 

당뇨 환자의 경우 양파의 당성분이 영향을 미칠 수 있으므로 권장하지 않습니다.

 

 

  폴리코사놀 효능 

(사탕수수)

 

 

폴리코사놀은 쿠바 연구진들에 의해 효능이 좋다는 연구가 발표된바 있습니다. 그래서 쿠바산 사탕수수를 원료로 한 폴리코사놀을 많이 찾는 경우가 많습니다. 그러나 미국 의학계에서는 쿠바산 사탕수수라고 특별히 다른 점이 없다는 것을 여러 연구를 통해 많이 소개해왔습니다.

 

사탕수수를 즙으로 착즙하여 마시면 폴리코사놀을 섭취할 수 있을 것이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 사탕수수의 왁스층에 폴리코사놀이 있으므로 정제 과정을 거쳐 건강 보조제 형태로 복용하는 것이 올바른 방법입니다.

 

■ 주의사항

 

임산부, 성장기 어린아이는 폴리코사놀 보조제 섭취를 권장하지 않습니다. 콜레스테롤 합성에 문제가 있을 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다. 

 

■ 일일 권장 섭취량

 

약 5mg ~ 20mg

 

폴리코사놀에 대한 자세한 사항은 아래에서도 확인 가능합니다.

 

 

※ 폴리코사놀 참고자료

 

폴리코사놀 효능 복용법 부작용 (폴리코사민)

 

 

 

 

※ 참고 자료

 

비타민 종류별 효능 복용방법 (ABCDEFHKPUT)

ABC 쥬스 만드는법 효능 부작용 (내장지방)

오토파지 주스 만드는법 효능 (모방단식)

2편 콜레스테롤 관련 피검사 항목 설명

식이섬유 종류 하루 권장 섭취량