식이섬유 종류 하루 권장 섭취량 (셀룰로오스 음식 부작용)

 

  식이섬유 정의

 

식이섬유 : 체내 소화되지 않는 다당류를 통칭한 것이다.

▷ 쉽게 식물의 껍질, 과일껍질 속살, 채소들을 식이섬유로 생각하면 된다.

 

▷ 과일, 야채 자체가 식이섬유는 아니며 식물의 세포벽과 같이 거칠고 소화 중 분해 흡수되지 않는 물질들을 말한다.

 

▷ 야채와 과일을 많이 섭취하여도 정작 그 안의 식이섬유는 10%도 포함되지 않는다.

 

▷ 식이섬유를 섭취해도 열량과 에너지로 사용되지 않는다.

 

장 건강, 면역력, 내장기관 건강에 매우 매우 중요한 요소이다.

 

 

  식이섬유 섬유질 용어 차이

 

▷ 식이섬유, 섬유질, 섬유소, 식이성 섬유질 등 여러 명칭으로 불린다.

 

▷ 그러나 통칭 식이섬유로 같은 개념으로 보면 된다.

 

▷ 소화가 안되는 식물 세포의 벽을 이루는 물질로 보면 된다.

 

  식이섬유 일일 권장량

(하루 권장 섭취량)

 

 

■ 일일 권장량

▷ 식이섬유 하루 권장 섭취량은 약 25~35g 정도로 보고 있다. (WHO, 미국 의학협회)

 

▷ 이정도의 식이섬유를 섭취하기 위해서는 약 350g정도의 야채와 과일을 먹으면 된다.

 

▷ 어느정도 양을 섭취해야 하는지 감이 오지 않는다면 성인의 양손에 수북하게 쌓이는 정도로 보면 된다. (자신의 양손을 충분히 채울 정도)

 

 

 

■ 식이섬유 섭취 이유

 

▷ 19세기 사람들

▷ 세계대전 이전의 사람들의 경우 가공되지 않은 싱싱한 채소를 많이 섭취할 수 밖에 없었다.

▷ 그렇기에 자연스럽게 식이섬유 섭취량도 지금보다 많았다.

▶ 자연스럽게 알레르기와 면역체계가 더 강할 수 밖에 없었을 것이다.

 

▷ 현대인

▷ 현대인은 가공음식을 많이 섭취하다 보니 일일 식이섬유 섭취량이 약 10g 도 못미치는 것으로 알려져 있다.

▷ 옛날 사람들에 비해 약 1/3 정도 식이섬유 섭취량이 줄어든 것이다.

▶ 결국 자연 면역력도 예전 사람들에 비해 낮아지게 되었다.

 

※ 면역력 강화 참고 자료

장누수 증후군 극복 방법

방탄 수정과 만드는 법

면역력 강화하는 비타민 미네랄

 

  섬유질 종류

(식이섬유 종류)

 

섬유질은 약 5종의 물질로 분류할 수 있다. 대부분 싱싱한 야채와 과일에 포함되어 있다.

 

5종의 물질은 펙틴, 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 검, 리그닌이다.

 

 

■ 셀룰로오스 (효능, 음식)

▷ 대표적 불용성 섬유질이다.

▷ 셀룰로오스 풍부한 식품

→ 콩류

→ 오이껍질

→ 양배추

→ 브로콜리

→ 사과

→ 당근

→ 정제되지 않은 곡식껍질, 통밀 

 

 

 

■ 헤미셀룰로오스 (효능, 음식)

▷ 불용성, 가용성 수용물질로 분류된다.

▷ 셀룰로오스와 함께 헤미셀룰로오스는 물에 잘 용해된다.

▷ 체내에 투입되면 대장 기능 강화에 효과적으로 작용한다.

▷ 두 물질은 대변이 건강한 고형을 형성하는데 큰 역할을 한다.

▷ 더 나아가 대변, 노폐물 빠르고 원활한 배출에 도움을 준다.

 

▷ 부족시 문제점

→ 변비를 앓고 있는 사람들의 경우 항상 섬유질이 부족하다고 진단받는다. 바로 대변 배출에 원활한 셀룰로오스를 포함한 식이섬유를 풍부하게 섭취하지 않기 때문이다.

→  지속적인 변비를 앓게 되면 항문질환 (특히 치질), 대장질환 (게실증) 등으로 발전할 수 있다.

→  심하면 대장내 비정상 암세포가 증식할 수 있다.

 

 

▷ 헤미셀룰로오스 풍부한 식품

→ 정제되지 않은 곡물 및 곡식의 껍질

→ 양배추

→ 사탕무

→ 겨자 잎사귀

 

■ 검 (효능, 음식)

▷ 가용성 섬유질로 분류된다.

▷ 검 풍부한 식자재

→ 귀리

→ 말린 콩

 

■ 팩틴 (효능, 음식)

▷ 가용성 섬유소 물질이다.

▷ 전반적으로 우리주변에서 쉽게 볼 수 있는 야채와 과일에 풍부하다. 

▷ 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스는 원활한 배변 활동에 직접적인 영향을 주는 물질인 반면  검과 팩틴은 소화 과정에 영향을 미치는 식이섬유소이다.

 

▷ 팩틴 효능

→ 음식이 위장과 소장에서 소화과정을 거칠 때 영양분 분해 흡수에 도움을 준다.

→ 섭취한 지방의 과한 흡수를 방지하기 위해 소화 과정 중 담즙산과 함께 작용한다.

→ 이로 인해 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 난다.

→ 또한 창자벽의 내막 유지로 공복감을 느끼는 시간을 지연시킨다.

→ 자연스럽게 당분 섭취 억제 효과가 있다.

→ 당뇨가 있는 환자의 경우 과다한 인슐린 분비를 억제할 수 있다.

 

▷ 팩틴 풍부한 식품

→ 양배추

→ 감자

→ 딸기

→ 사과

→ 오렌지

→ 호박

→ 완두콩

 

 

 

■ 리그닌 (효능, 음식)

▷ 불용성 섬유질로 분류된다.

▷ 리그닌도 소화과정 중 답즙산과 함께 작용하여 지방의 흡수를 억제한다.

▷ 자연스럽게 콜레스테롤 수치도 낮아지게 된다.

▷ 반면 다른 섬유질의 소화 과정에 영향을 미치기도 한다.

 

▷ 리그닌 풍부한 식품

→ 잘 자란 채소

→ 가지

→ 배

→ 무

→ 딸기

→ 시리얼

→ 정제되지 않은 곡식 껍질

 

 

  식이섬유 부작용

(과잉 섭취시 문제점)

 

▷ 식이섬유를 너무 많이 먹어도 문제가 생긴다.

▷ 개인차이가 있겠지만 과잉 섭취 시 내장에 가스가 많이 차기도 한다.

▷ 설사와 복통을 유발할 수 있다. 심하면 구토와 메스꺼움을 유발할 수 있다.

 

▷ 미네랄 흡수를 방해할 수 있다. 대표적으로 칼슘, 철분, 마그네슘, 비타민의 경우 B12의 흡수를 방해할 수 있다.

▷ 일시적으로 식이섬유를 위해 과잉 섭취하기 보다 평소에 골고루 음식을 먹으면 식이섬유 과잉 섭취 문제는 없을 것이다.

 

▶ 개인적으로 건강에 문제가 있다면 식이섬유 식품 혹은 영양제를 복용하기 전 반드시 의료 전문의와 상담 및 지침을 받는 것이 필수적이다.

 

 

  식품별 식이섬유 함유량

(섬유질 포함량)

 

 

 

▷ 정백하지 않은 통밀 곡물 시리얼 1컵 (23g)

▷ 쌀눈, 밀눈 포함 곡물 시리얼 3/4컵 (18g)

▷ 아보카도 1개 (12g)

 

▷ 사과 1개 (큰것기준, 6g)

▷ 콩 반컵 (8g)

▷ 말린 복숭아 2.5개 (5g)

 

▷ 배 (큰 것 기준, 5g)

▷ 껍질 벗기지 않은 감자 1개 (중간크기, 5g)

▷ 당근 1개 (4g)

 

▷ 단호박 1컵 (9g)

▷ 고구마 1컵 (5g)

▷ 통밀 스파게티 1컵 (5~6g)

▷ 옥수수 알맹이 2/3컵 (4g)

 

 

※ 과일 야채주스 참고 자료

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